Τα τελευταία χρόνια, λόγω και του covid-19, οι μελέτες για την βιταμίνη D έχουν αυξηθεί και καινούργια στοιχεία έρχονται κάθε μέρα στο φως τα οποία επιβεβαιώνουν τη σπουδαιότητά της.
Το άρθρο που παραθέτω είναι πιο παλιό -2010- και με απολύτως κατανοητό τρόπο μας βοηθά να κατανοήσουμε τη σπουδαιότητα για τον οργανισμό μας της βιταμίνης D.
Το άρθρο
Απ’ ό,τι φαίνεται, η βιταμίνη D και οι ιδιότητές της, αποτελούν ένα από τα καλύτερα κρυμμένα μυστικά της εποχής μας.Γιατί όμως το λέμε αυτό;
Ήταν ήδη γνωστό ότι η D έπαιζε σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών.
Ωστόσο, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι, η στέρηση του οργανισμού από αυτή τη βιταμίνη, μέσω της παρεμπόδισης ενός βιολογικού μηχανισμού εκατομμυρίων ετών, έχει επιπτώσεις που πάνε πέρα από την υγεία των οστών και, μάλιστα, πολύ παραπέρα απ’ όσο θα μπορούσε να φανταστεί κανείς…
Η έρευνα πάνω στη δράση της βιταμίνης D έχει εντατικοποιηθεί τα τελευταία 15 χρόνια και, παρότι έχουν μόλις πρόσφατα αρχίσει να βγαίνουν οδηγίες από ερευνητές, πανεπιστήμια και οργανισμούς υγείας ανά τον κόσμο, ως προς τις επιπτώσεις που επιφέρει η έλλειψη της βιταμίνης αυτής, εν τούτοις το ζήτημα εξακολουθεί να μη λαμβάνει μεγάλη δημοσιότητα…
Μήπως επειδή η επαρκής ύπαρξη της βιταμίνης D3 φαίνεται να μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης 17 διαφορετικών ειδών καρκίνου από 30% ως 77%, ανάλογα με την περίπτωση, καθώς και να αυξάνει τις πιθανότητες επιβίωσης σε ήδη υφιστάμενες περιπτώσεις καρκίνου;
Συν τις ωφέλειες σε καρδιοπάθειες, οστεοπόρωση και μια σειρά άλλες παθήσεις που “μυστηριωδώς” έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια;…
Στις διάφορες μελέτες, χωρίζουν το δείγμα του πληθυσμού σε τέσσερις ομάδες.
Η Ομάδα 1 είναι εκείνη με τους χαμηλότερους δείκτες D3, ενώ η Ομάδα 4 είναι εκείνη με τους υψηλότερους δείκτες D3.
Ο παρακάτω πίνακας (πατήστε για μεγέθυνση) μας δείχνει, για κάθε επίπεδο 25(OH)D3, πόσο τοις εκατώ μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης μιας συγκεκριμένης ασθένειας έχουν τα μέλη της ομάδας με τους υψηλότερους δείκτες, σε σχέση με τα μέλη της ομάδας με τους χαμηλότερους δείκτες.
Επικαιροποίηση, Ιανουάριος 2013
Εάν αποφασίσετε να λάβετε βιταμίνη D3 σε συμπλήρωμα διατροφής, συνιστώ στη συνέχεια του παρόντος να διαβάσετε οπωσδήποτε και το άρθρο «Οι τρεις σωματοφύλακες: Βιταμίνη D3, Βιταμίνη Κ2, Μαγνήσιο και το Ασβέστιο»
Βιολογία της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D πρωτοδημιουργήθηκε μέσω της φωτοσύνθεσης πάνω από 750 εκ. χρόνια πριν και εμφανίστηκε σε πρώιμα είδη φυτοπλαγκτού, στους ωκεανούς. Μάλιστα, εάν νομίζετε ότι μόνο τα φυτά φωτοσυνθέτουν, κάνετε λάθος:
Όταν τα πρώτα σπονδυλωτά εγκατέλειψαν τους πλούσιους σε ασβέστιο ωκεανούς και βγήκαν στην ξηρά, 350 εκ. χρόνια πριν, η βιταμίνη D έπαιξε καθοριστικό ρόλο στην εξέλιξη των ειδών, καθώς μέσω αυτής ρυθμίζεται η δυνατότητα απορρόφησης ασβεστίου από τον οργανισμό, άρα και η δυνατότητα κατασκευής ισχυρού και υγιούς σκελετού.
Εφόσον λοιπόν η βιταμίνη D μπορούσε να παραχθεί μόνο φωτοχημικά, τα σπονδυλωτά της ξηράς ανέπτυξαν τη δυνατότητα παραγωγής της βιταμίνης D μέσω της έκθεσης του δέρματός τους στο ηλιακό φως. Ακόμα και σήμερα, ο μηχανισμός παραμένει ίδιος — συγκεκριμένα, στο ανθρώπινο σώμα, η παραγωγή της βιταμίνης D3 ή αλλιώς της “βιταμίνης του ήλιου”, γίνεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως και συγκεκριμένα στην υπεριώδη ακτινοβολία UVB (με ακτινοβόληση της 7-δεϋδροχοληστερόλης του δέρματος από τις ηλιακές ακτίνες)!
Αξίζει να επισημανθεί ότι η βιταμίνη D3 δεν περιέχεται σε επαρκείς ποσότητες σε τροφές, οπότε δεν είναι δυνατό να λαμβάνει όση χρειάζεται ο οργανισμός με την καθημερινή τροφή. Από την άλλη, ο σημερινός τρόπος ζωής (ο οποίος μας κρατάει κλεισμένους μέσα σε κτίρια, ντυμένους με ρούχα τον χειμώνα, αλλά και πλακωμένους με αντηλιακά το καλοκαίρι, λόγω μόδας ή λόγω του φόβου για καρκίνο του δέρματος) είτε εμποδίζει, είτε αποτρέπει την έκθεση του δέρματος στην ακτινοβολία UVB και έχει οδηγήσει εκατομμύρια ανθρώπους σε έλλειψη D3.
Βιταμίνη ή ορμόνη;
Σύμφωνα με τον επιστημονικό ορισμό της λέξης (από το wikipedia), ονομάζουμε «βιταμίνη», μια οργανική ένωση που απαιτείται ως θρεπτική ουσία σε πολύ μικρές ποσότητες από έναν οργανισμό.
Με άλλα λόγια, μια οργανική χημική ένωση (ή ένα συσχετιζόμενο σύνολο ενώσεων) ονομάζεται βιταμίνη όταν δεν μπορεί να συντεθεί σε επαρκείς ποσότητες από έναν οργανισμό και πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή.
Έτσι, ο όρος εξαρτάται τόσο από τις συγκεκριμένες συνθήκες, όσο και από το συγκεκριμένο οργανισμό.
Για παράδειγμα, το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) είναι βιταμίνη για τον άνθρωπο (που δεν την παράγει το σώμα του), αλλά όχι για τα περισσότερα άλλα ζώα (που την παράγει το σώμα τους). Αντιστοίχως, τόσο η βιοτίνη όσο και βιταμίνη D, δεν πρέπει να θεωρούνται για εμάς βιταμίνες, καθώς παράγονται από το ανθρώπινο σώμα και η λήψη τους μέσω της διατροφής απαιτείται μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις.
Το ορθό επομένως θα ήταν, η D3 (χοληκαλσιφερόλη – cholecalciferol) να μην κατατάσσεται στις βιταμίνες, αλλά στις ορμόνες, αφού η D3 (και η D2) στη συνέχεια μεταβολίζεται στο συκώτι στην ορμόνη χαλκιδιόλη (calcifediol) ή αλλιώς 25(OH)D3 και, ακολούθως, στους νεφρούς λαμβάνει άλλο ένα υδροξύλιο και μετατρέπεται σε καλσιτριόλη (calcitriol) ή αλλιώς 1,25(OH)2D.
Για πληρότητα πληροφόρησης σχετικά με τις τρεις μορφές της D, αναφέρω ότι η D3 (χοληκαλσιφερόλη) είναι η ανενεργή μορφή της βιταμίνης D, η 25(OH)D3 (χαλκιδιόλη) είναι η αποθηκεύσιμη μορφή, ενώ, τέλος, η 1,25(OH)2D (καλσιτριόλη) είναι η ενεργή μορφή.
Τι κάνει ακριβώς η βιταμίνη D;
Ως προς τις νεο-ανακαλυφθείσες ιδιότητες της βιταμίνης D και τις επιπτώσεις της έλλειψης αυτής, σας παραθέτω το παρακάτω μεταφρασμένο απόσπασμα, για να πάρετε μια ιδέα (πηγή Vitamin D Council):
Αν και τεχνικά δεν είναι “βιταμίνη”, η βιταμίνη D ανήκει σε μια κατηγορία από μόνη της. Το προϊόν του μεταβολισμού της, η καλσιτριόλη, είναι στην πραγματικότητα μια σεκοστεροειδής ορμόνη (secosteroid hormone) που αλληλεπιδρά με πάνω από 200 γονίδια (σημ. μτφ.: περίπου δηλαδή με το 10% του ανθρώπινου γονιδιώματος), στο ανθρώπινο σώμα.
Η τρέχουσα έρευνα έχει αναδείξει την ανεπάρκεια βιταμίνης D ως σημαντικού παράγοντα στην παθολογία τουλάχιστον 17 μορφών καρκίνου, καθώς και σε καρδιακές νόσους, εγκεφαλικά επεισόδια, υπέρταση, αυτοάνοσες ασθένειες, διαβήτη, κατάθλιψη, χρόνιο πόνο, οστεοαρθρίτιδα, οστεοπόρωση, μυϊκή αδυναμία, απώλεια μυϊκής μάζας, γενετικές ανωμαλίες, περιοδοντικές νόσους, και πολλά άλλα.
Βιταμίνη D2 ή D3;
Αν παρατηρήσατε, έγραψα ότι, στο ανθρώπινο σώμα, η βιταμίνη D παράγεται ως D3.
Αυτό συμβαίνει σε όλα τα ζώα.
Στα φυτά αντίστοιχα, παράγεται ως D2.
Επομένως, εάν βρείτε “φυτικά προϊόντα, για χορτοφάγους” που να περιέχουν D3, να είστε επιφυλακτικοί· η D3 έχει μόνο ζωική προέλευση.
Ωστόσο, όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, μην ανησυχείτε, δε σημαίνει ότι απαραιτήτως κάποιο ζώο ή ψάρι χάνει τη ζωή του για να εξαχθεί η D3.
Η μεγαλύτερη ποσότητα παράγεται από… μαλλί προβάτου!!
Από την επεξεργασία του λίπους που περιέχεται στο μαλλί, εξάγεται η ουσία λανολίνη.
Στη συνέχεια, από τη λανολίνη παράγεται 7-δεϋδροχοληστερόλη, η οποία με ακτινοβόληση UVB παράγει χοληκαλσιφερόλη ή αλλιώς «βιταμίνη D3».
Μέτρηση επιπέδων D
Για να μετρηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, χρησιμοποιείται πάντα η αιματολογική εξέταση «25 υδροξυβιταμίνη D» ή χαλκιδιόλη ή εν συντομία 25(OH)D3.
Η εξέταση αυτή μετράει την αποθηκεύσιμη μορφή της D.
Για να είμαστε ΟΚ, καλό θα είναι η τιμή του δείκτη να κυμαίνεται κατ’ ελάχιστο από 40 έως 50 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL).
Το νούμερο αυτό δεν θα το βρείτε σε κανέναν πίνακα του ΕΟΦ ή του FDA, αλλά βγαίνει ως συμπέρασμα μελέτης [βλέπε παράγραφο
«Ποιο είναι το ιδανικό επίπεδο 25(OH)D3;» στο άρθρο: Αναπληρώνοντας βιταμίνη D3] που έδειξε ότι, για τον μέσο όρο των συμμετεχόντων στην έρευνα, ο οργανισμός άρχιζε να αποθηκεύει χοληκαλσιφερόλη (D3) όταν η τιμή της χαλκιδιόλης [25(OH)D3] έφτανε τα 40 ng/mL.
Για να έχει αρχίσει να αποθηκεύει D3 ο οργανισμός όλων ανεξαιρέτως των συμμετεχόντων, η τιμή έπρεπε να έχει φτάσει στα 50 ng/mL.
Άρα, οι ανάγκες ενός υγιούς οργανισμού αρχίζουν να καλύπτονται όταν η 25(OH)D3 είναι στα 40 έως 50 ng/mL, με αποτέλεσμα, πάνω από το επίπεδο αυτό, ο οργανισμός να αρχίζει να αποθηκεύει D3 για μελλοντική χρήση.
Σκεπτόμενοι αντίστροφα, αυτό σημαίνει επίσης, ότι όσο πιο κάτω είναι το επίπεδό μας από τα 40-50 ng/mL, τόσο μεγαλύτερη έλλειψη σε βιταμίνη D έχει ο οργανισμός μας!
Δεδομένου ότι η παραπάνω έρευνα αφορούσε υγιή άτομα, η φράση «κατ’ ελάχιστο» που χρησιμοποίησα πριν, αναφερόταν στην περίπτωση που το σώμα αντιμετωπίζει κάποια ασθένεια, όπου τότε, θεωρητικά, οι ανάγκες του σώματος θα αυξάνονται· εξ ου και ορισμένοι ερευνητές αναφέρονται σε θεωρητικά ιδανικά επίπεδα από 50 έως 80 ng/mL, ωστόσο χωρίς να υπάρχουν ερευνητικά αποτελέσματα που να το τεκμηριώνουν.
Ο παρακάτω πίνακας προέρχεται από έρευνα του Πανεπιστημίου Harvard:
Κατάσταση Βιταμίνης D, βάσει επιπέδων 25(OH)D* στο αίμα
| |||||||||||
|
*25-hydroxyvitamin D3 (vitamin D precursor) Source: Holick MF. “Vitamin D Deficiency,” New England Journal of Medicine (July 19, 2007), Vol. 357, No. 3, pp. 266–80.
|
|||||||||||
Φυσικός τρόπος παραγωγής στο σώμα μας
Ο πιο φυσικός τρόπος παραγωγής (και αποθήκευσης) βιταμίνης D, είναι να κάνουμε τακτική ηλιοθεραπεία το καλοκαίρι.
Για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκθέτουμε όσο το δυνατό μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας σε δυνατό ήλιο, χωρίς αντηλιακό, αλλά με πολλή προσοχή, γιατί εννοείται ότι πρέπει να αποφεύγονται τα εγκαύματα.
Μην σας παραξενεύει· αν βάλουμε αντηλιακό, θα μπλοκαριστούν οι ακτίνες UVB, άρα άδικος κόπος.
Από την άλλη, αν βγούμε στον ήλιο πρωί ή απόγευμα, οι ακτίνες του ήλιου θα πέφτουν υπό γωνία, το οποίο σημαίνει ότι θα «αραιώνουν», ενώ επιπλέον θα πρέπει και να περάσουν μέσα από παχύτερο στρώμα ατμόσφαιρας για να φτάσουν σ’ εμάς, με τελικό αποτέλεσμα το πλήρες φιλτράρισμα του φάσματος UV (γι’ αυτό δεν καιγόμαστε αυτές τις ώρες, άλλωστε) – άρα πάλι άδικος κόπος.
Επίσης, εκθέτοντας όσο το δυνατό μεγαλύτερη επιφάνεια δέρματος, μεγιστοποιούμε την παραγωγή D3, άρα μειώνουμε τον απαιτούμενο χρόνο έκθεσης.
Προσοχή!!!
Το σημάδι για να σταματήσουμε την ηλιοθεραπεία (ή να σκεπαστούμε με ελαφρά ρούχα και καπέλο) είναι αμέσως μόλις το χρώμα του δέρματος αρχίσει να παίρνει λίγο πιο ρόδινο τόνο.
Σε πολύ ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες, αυτό συμβαίνει μέσα σε μόλις 5-6 λεπτά, ενώ σε πιο σκουρόχρωμες μπορεί να πάρει και 20.
Τη στιγμή εκείνη, ο οργανισμός μας έχει παράξει ήδη 15 με 20 χιλιάδες IU (20.000 IU) βιταμίνης D3 και έχει μπει σε ενέργεια ο μηχανισμός μπλοκαρίσματος περαιτέρω παραγωγής.
Λόγω αυτού του φυσικού προστατευτικού μηχανισμού, δεν υφίσταται πιθανότητα «υπερβολικής δόσης» D3 από ηλιοθεραπεία.
Δοσολογία συμπληρωμάτων
Ωστόσο, σε περιοχές με γεωγραφικό πλάτος πάνω από 42 μοίρες Βόρεια (δηλαδή περίπου από τη Σόφια της Βουλγαρίας και πάνω) η ακτινοβολία UVB φιλτράρεται από την ατμόσφαιρα, σε τέτοιο βαθμό, ώστε να θεωρείται ανεπαρκής για την παραγωγή D3.
Το ίδιο ισχύει και για τη ζώνη της Ελλάδας, κατά την διάρκεια του χειμώνα.
Κατά την περίοδο αυτή, μία λύση είναι να λαμβάνουμε D3 από συμπληρώματα διατροφής.
Για να ρυθμίζουμε με ασφάλεια τη δοσολογία, θα χρειάζεται να λαμβάνουμε τη συμβουλευτική υποστήριξη ειδικού, καθώς και να υπάρχει παράλληλη παρακολούθηση των επιπέδων 25(OH)D3 στο αίμα, δυο-τρεις φορές το χρόνο.
Για κάποιον που ενδιαφέρεται να ξεκινήσει να λαμβάνει συμπληρώματα διατροφής, αναφέρω ότι η ισχύουσα «Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση» D3 στις ΗΠΑ, αυξήθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) τον Νοέμβριο του 2010, από 400 IU σε 600 IU.
Σύμφωνα με τις ίδιες ανακοινώσεις, το όριο της μέγιστης αποδεκτής δοσολογίας για καθημερινή μακροχρόνια λήψη, διπλασιάστηκε από τις 2.000 IU στις 4.000 IU.
Ακόμα και έτσι, αν και τα ποσοστά αύξησης ήταν σημαντικά, εν τούτοις αυτή η απόφαση προκάλεσε αναστάτωση, απογοήτευση και απορία σε κύκλους διατροφολόγων και ερευνητών της υγείας. Ο λόγος ήταν ότι η αναθεώρηση των ορίων είχε παρακινηθεί από εκκλήσεις επιστημονικών και ιατρικών οργανώσεων, σε σχέση με τη διερεύνηση της επίδρασης της βιταμίνης D σε μια σειρά ασθενειών, πέρα από τον ήδη γνωστό ρόλο της στην υγεία των οστών.
Παρόλα αυτά, δεν έγινε καμμία απολύτως αναφορά από τον FDA σε θέματα πέρα από την επίδραση της D3 στην ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου στα οστά, παρ’ όλες τις εκατοντάδες ερευνητικές αναφορές για πολύ πιο σημαντικές επιπτώσεις της έλλειψης D3, σε άλλες ασθένειες και παθήσεις — δεν έγινε ούτε θετική αναφορά, ούτε αρνητική αναφορά· απλά… καμμία αναφορά!
Προς διευκόλυνση του υπολογισμού της δοσολογίας D3, θα πρέπει να συνυπολογίζονται τα τρέχοντα επίπεδα, το σωματικό βάρος και το επιθυμητό επίπεδο 25(OH)D3 στο οποίο θέλουμε να φτάσουμε. Επίσης, η δοσολογία διαφοροποιείται μεταξύ της φάσης όπου ανεβάζουμε το επίπεδο 25(OH)D3 στο επιθυμητό επίπεδο και της φάσης όπου το διατηρούμε στο επιθυμητό επίπεδο.
Με βάση τη μελέτη “Cholecalciferol loading dose guideline for vitamin D-deficient adults“, van Groningen et al (2010), European Journal of Endocrinology, η παρακάτω ιστοσελίδα έχει ένα σχετικό υπολογιστήρι:
https://www.grassrootshealth.net/project/dcalculator/
Η “maintenance” δοσολογία στο υπολογιστήρι είναι αυτή που μπορείτε να παίρνετε σε καθημερινή βάση (συνολικά, συμπεριλαμβανομένης της όποιας δοσολογίας που παίρνετε ήδη) με μέγιστο όριο ασφαλείας τα 10.000 IU ανά ημέρα.
Για την “loading” δοσολογία, δηλαδή για να φτάσετε από εκεί που είστε τώρα στο επιθυμητό επίπεδο, χρησιμοποιήστε τον τύπο από τη μελέτη, δηλαδή:
Δόση UI = 40 x (“επιθυμητό επίπεδο” – “τρέχοντα επίπεδα 25(OH)D3”) x “κιλά σωματικού βάρους”
Για παράδειγμα, για κάποιον που είναι 65 κιλά, έχει τρέχοντα επίπεδα 30 και θέλει να πάει στο 80, η “loading” δόση είναι:
40 x (80 – 30) x 65 = 130.000 UI
Παρατηρήσεις:
Η loading δόση πρέπει να λαμβάνεται το μέγιστο ως 25.000 IU ανά εβδομάδα, μέχρι να συμπληρωθεί η συνολική δόση
Οι παραπάνω υπολογισμοί δεν ισχύουν για άτομα άνω των 125 κιλών σωματικού βάρους.
Στη συνέχεια, σε δύο-τρεις μήνες, θα πρέπει να κάνει κανείς άλλη μία αιματολογική εξέταση για να δει πού βρίσκεται και, αναλόγως με τα επίπεδα που θα ανιχνευθούν, να αυξομειώσει τη δοσολογία, μέχρι ο δείκτης του να σταθεροποιηθεί μεταξύ 40 και 80ng/mL. Σημειώστε ότι επίπεδα πάνω από 250ng/mL θεωρούνται τοξικά.
Επαναλαμβάνω επίσης ότι το σώμα, από μόνο του, μετά από μία ημέρα ηλιοθεραπείας έχει παράξει με φυσικό τρόπο 25.000 IU.
Η λεπτομέρεια που δείχνει τη σοφία της φύσης: όταν γεμίσουν οι αποθήκες, το σώμα σταματάει να παράγει D3.
Γι’ αυτό δεν γίνεται να πάθει κανείς υπερασβεσταιμία μέσω έκθεσης στον ήλιο.
Γι’ αυτό επίσης, δεν έχει μετρηθεί ποτέ, ακόμα και σε παραδοσιακούς πληθυσμούς που ζουν συνεχώς κάτω από τον ήλιο, 25(OH)D3 πάνω από 80 ng/ml (!!!)
Ενδεικτικά:
Σε πέντε πληθυσμούς στην Ανατολική Αφρική που ζουν παραδοσιακά (όπως οι αρχαίοι τους πρόγονοι), μεταξύ των οποίων και οι Μασάι, η 25(OH)D3 μετρήθηκε κατά μέσο όρο στο 43 ng/ml με μέγιστο το 80 ng/ml.
Σε ομάδα ναυαγοσωστών (!!) στη Νότια Καλιφόρνια, το μέγιστο που μετρήθηκε στο τέλος καλοκαιριού ήταν 62 ng/ml.
Πηγές:
Ancestral Vitamin D Levels – Should This Be Our Target?
Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l
Should we Aim for ‘Natural’ Vitamin D Levels?
Με βάση αυτό, καθώς και τον πίνακα στην πρώτη παράγραφο του άρθρου, προτείνω να έχουμε σαν στόχο τα 80 ng/ml (χωρίς να ξεχνάμε μαγνήσιο και Κ2).
Ενδεικτικά συμπληρώματα
Εδώ και αρκετά χρόνια, αγοράζω τις βιταμίνες και ό,τι άλλο συμπλήρωμα χρειάζομαι από τον ιστότοπο iHerb.com.
Πολλές φορές, οι τιμές καταλόγου είναι από 40% έως 75% χαμηλότερες απ’ ό,τι στην Ελλάδα, ενώ ακόμα και μετά από φόρους και τελωνείο η διαφορά παραμένει αρκετά μεγάλη, συνήθως γύρω στο 30%.
Εάν κάνετε την έρευνα αγοράς και τελικά καταλήξετε στην iHerb, προτείνω να επιλέξετε τον τρόπο παράδοσης που συμπεριλαμβάνει φόρους και τελωνείο.
Το καλάθι προϊόντων που αντιστοιχεί σε όσα έχουν γραφτεί στο παραπάνω άρθρο (λαμβάνοντας υπόψιν και τις νεότερες μελέτες που παρατίθενται στο άρθρο «Οι τρεις σωματοφύλακες: Βιταμίνη D3, Βιταμίνη Κ2, Μαγνήσιο και το Ασβέστιο»), είναι το εξής:
Καλάθι παραγγελίας με Βιταμίνη D3, Βιταμίνη K2 και Μαγνήσιο
Συμβουλές και επισημάνσεις
Εννοείται ότι, σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα, ακόμα δε περισσότερο εάν είστε έγκυος ή αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Προσοχή επίσης πρέπει να δίνεται, ώστε να αποφεύγονται σκευάσματα D3 που περιέχουν και βιταμίνη Α (όπως διάφορα ιχθυέλαια που παράγονται από συκώτι ψαριών, πχ cod liver oil, μουρουνέλαιο κτλ).
Αφενός γιατί η δράση της βιταμίνης Α είναι ανταγωνιστική προς τη δράση της βιταμίνης D3, αφετέρου, διότι για να πάρετε με αυτό τον τρόπο επαρκή δόση βιταμίνης D, θα πάρετε ταυτόχρονα τόσο αυξημένη δόση βιταμίνης Α που μπορεί να προκληθούν προβλήματα.
Αντιθέτως, προτιμήστε σκευάσματα που να περιέχουν και μαγνήσιο, καθώς είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της D3 και, αυξάνοντας την πρόσληψη D3, αντιστοίχως οφείλει να αυξάνεται η πρόσληψη μαγνησίου.
Παρεμπιπτόντως, είναι ενδιαφέρον το γιατί (στις ΗΠΑ τουλάχιστον) υπάρχει δυνατότητα συνταγογράφησης από γιατρό, μόνο της D2.
Αυτό συμβαίνει διότι τα σκευάσματα D2 προϋπήρχαν της ίδρυσης του FDA ως φαρμακευτικά προϊόντα και υιοθετήθηκαν αυτόματα ως τέτοια (godfathered), ενώ η D3 που ανακαλύφθηκε αργότερα, κατατάχθηκε από τον FDA στα συμπληρώματα διατροφής. Σημειώνεται ότι, και η φυτικής προέλευσης D2, και η ζωικής προέλευσης D3, ανεβάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, αν και οι περισσότεροι μελετητές προτιμούν τη D3, καθώς η D3 είναι η ορμόνη που παράγει από φυσικού του και το σώμα μας, ενώ η D2 υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν θα υπήρχε ποτέ μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό.
Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες (Creighton University, Omaha, 2004) τα αποτελέσματα της D3 είναι καλύτερα και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια από εκείνα της D2.
Τέλος, καλό είναι, για τις γυναίκες, τα επίπεδα της D3 να παρακολουθούνται συνδυαστικά με τα επίπεδα της PTH παραθορμόνης (Parathyroid Hormone) και του ασβεστίου (Calcium)…
Ο γιατρός σας γνωρίζει!
Εξωτερικοί σύνδεσμοι
Παραθέτω ορισμένους σχετικούς συνδέσμους, ενδεικτικά:
· GrassrootsHealth Vitamin D Action
· The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective
· Canadian Cancer Society Announces Vitamin D Recommendation
· Vitamin D3: Higher Doses Reduce Risk of Common Health Concerns
· Vitamin D Needed To Cut Cancer Risk, Researchers Say
· Vitamin D deficiency is a worldwide epidemic
· Vitamin D3, Flu, Cancer, Colds, Asthma, Crohns, Heart Disease and Diabetes. Oh .. and Depression and Schizophrenia and Many More.
· Vitamin D and Cancer
Ο πιο φυσικός τρόπος παραγωγής (και αποθήκευσης) βιταμίνης D, είναι να κάνουμε τακτική ηλιοθεραπεία το καλοκαίρι.
Για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκθέτουμε όσο το δυνατό μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας σε δυνατό ήλιο, χωρίς αντηλιακό, αλλά με πολλή προσοχή, γιατί εννοείται ότι πρέπει να αποφεύγονται τα εγκαύματα.
Μην σας παραξενεύει· αν βάλουμε αντηλιακό, θα μπλοκαριστούν οι ακτίνες UVB, άρα άδικος κόπος.
Από την άλλη, αν βγούμε στον ήλιο πρωί ή απόγευμα, οι ακτίνες του ήλιου θα πέφτουν υπό γωνία, το οποίο σημαίνει ότι θα «αραιώνουν», ενώ επιπλέον θα πρέπει και να περάσουν μέσα από παχύτερο στρώμα ατμόσφαιρας για να φτάσουν σ’ εμάς, με τελικό αποτέλεσμα το πλήρες φιλτράρισμα του φάσματος UV (γι’ αυτό δεν καιγόμαστε αυτές τις ώρες, άλλωστε) – άρα πάλι άδικος κόπος.
Επίσης, εκθέτοντας όσο το δυνατό μεγαλύτερη επιφάνεια δέρματος, μεγιστοποιούμε την παραγωγή D3, άρα μειώνουμε τον απαιτούμενο χρόνο έκθεσης.
Προσοχή!!!
Το σημάδι για να σταματήσουμε την ηλιοθεραπεία (ή να σκεπαστούμε με ελαφρά ρούχα και καπέλο) είναι αμέσως μόλις το χρώμα του δέρματος αρχίσει να παίρνει λίγο πιο ρόδινο τόνο.
Σε πολύ ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες, αυτό συμβαίνει μέσα σε μόλις 5-6 λεπτά, ενώ σε πιο σκουρόχρωμες μπορεί να πάρει και 20.
Τη στιγμή εκείνη, ο οργανισμός μας έχει παράξει ήδη 15 με 20 χιλιάδες IU (20.000 IU) βιταμίνης D3 και έχει μπει σε ενέργεια ο μηχανισμός μπλοκαρίσματος περαιτέρω παραγωγής.
Λόγω αυτού του φυσικού προστατευτικού μηχανισμού, δεν υφίσταται πιθανότητα «υπερβολικής δόσης» D3 από ηλιοθεραπεία.
Δοσολογία συμπληρωμάτων
Ωστόσο, σε περιοχές με γεωγραφικό πλάτος πάνω από 42 μοίρες Βόρεια (δηλαδή περίπου από τη Σόφια της Βουλγαρίας και πάνω) η ακτινοβολία UVB φιλτράρεται από την ατμόσφαιρα, σε τέτοιο βαθμό, ώστε να θεωρείται ανεπαρκής για την παραγωγή D3.
Το ίδιο ισχύει και για τη ζώνη της Ελλάδας, κατά την διάρκεια του χειμώνα.
Κατά την περίοδο αυτή, μία λύση είναι να λαμβάνουμε D3 από συμπληρώματα διατροφής.
Για να ρυθμίζουμε με ασφάλεια τη δοσολογία, θα χρειάζεται να λαμβάνουμε τη συμβουλευτική υποστήριξη ειδικού, καθώς και να υπάρχει παράλληλη παρακολούθηση των επιπέδων 25(OH)D3 στο αίμα, δυο-τρεις φορές το χρόνο.
Για κάποιον που ενδιαφέρεται να ξεκινήσει να λαμβάνει συμπληρώματα διατροφής, αναφέρω ότι η ισχύουσα «Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση» D3 στις ΗΠΑ, αυξήθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) τον Νοέμβριο του 2010, από 400 IU σε 600 IU.
Σύμφωνα με τις ίδιες ανακοινώσεις, το όριο της μέγιστης αποδεκτής δοσολογίας για καθημερινή μακροχρόνια λήψη, διπλασιάστηκε από τις 2.000 IU στις 4.000 IU.
Ακόμα και έτσι, αν και τα ποσοστά αύξησης ήταν σημαντικά, εν τούτοις αυτή η απόφαση προκάλεσε αναστάτωση, απογοήτευση και απορία σε κύκλους διατροφολόγων και ερευνητών της υγείας. Ο λόγος ήταν ότι η αναθεώρηση των ορίων είχε παρακινηθεί από εκκλήσεις επιστημονικών και ιατρικών οργανώσεων, σε σχέση με τη διερεύνηση της επίδρασης της βιταμίνης D σε μια σειρά ασθενειών, πέρα από τον ήδη γνωστό ρόλο της στην υγεία των οστών.
Παρόλα αυτά, δεν έγινε καμμία απολύτως αναφορά από τον FDA σε θέματα πέρα από την επίδραση της D3 στην ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου στα οστά, παρ’ όλες τις εκατοντάδες ερευνητικές αναφορές για πολύ πιο σημαντικές επιπτώσεις της έλλειψης D3, σε άλλες ασθένειες και παθήσεις — δεν έγινε ούτε θετική αναφορά, ούτε αρνητική αναφορά· απλά… καμμία αναφορά!
Προς διευκόλυνση του υπολογισμού της δοσολογίας D3, θα πρέπει να συνυπολογίζονται τα τρέχοντα επίπεδα, το σωματικό βάρος και το επιθυμητό επίπεδο 25(OH)D3 στο οποίο θέλουμε να φτάσουμε. Επίσης, η δοσολογία διαφοροποιείται μεταξύ της φάσης όπου ανεβάζουμε το επίπεδο 25(OH)D3 στο επιθυμητό επίπεδο και της φάσης όπου το διατηρούμε στο επιθυμητό επίπεδο.
Με βάση τη μελέτη “Cholecalciferol loading dose guideline for vitamin D-deficient adults“, van Groningen et al (2010), European Journal of Endocrinology, η παρακάτω ιστοσελίδα έχει ένα σχετικό υπολογιστήρι:
https://www.grassrootshealth.net/project/dcalculator/
Η “maintenance” δοσολογία στο υπολογιστήρι είναι αυτή που μπορείτε να παίρνετε σε καθημερινή βάση (συνολικά, συμπεριλαμβανομένης της όποιας δοσολογίας που παίρνετε ήδη) με μέγιστο όριο ασφαλείας τα 10.000 IU ανά ημέρα.
Για την “loading” δοσολογία, δηλαδή για να φτάσετε από εκεί που είστε τώρα στο επιθυμητό επίπεδο, χρησιμοποιήστε τον τύπο από τη μελέτη, δηλαδή:
Δόση UI = 40 x (“επιθυμητό επίπεδο” – “τρέχοντα επίπεδα 25(OH)D3”) x “κιλά σωματικού βάρους”
Για παράδειγμα, για κάποιον που είναι 65 κιλά, έχει τρέχοντα επίπεδα 30 και θέλει να πάει στο 80, η “loading” δόση είναι:
40 x (80 – 30) x 65 = 130.000 UI
Παρατηρήσεις:
Η loading δόση πρέπει να λαμβάνεται το μέγιστο ως 25.000 IU ανά εβδομάδα, μέχρι να συμπληρωθεί η συνολική δόση
Οι παραπάνω υπολογισμοί δεν ισχύουν για άτομα άνω των 125 κιλών σωματικού βάρους.
Στη συνέχεια, σε δύο-τρεις μήνες, θα πρέπει να κάνει κανείς άλλη μία αιματολογική εξέταση για να δει πού βρίσκεται και, αναλόγως με τα επίπεδα που θα ανιχνευθούν, να αυξομειώσει τη δοσολογία, μέχρι ο δείκτης του να σταθεροποιηθεί μεταξύ 40 και 80ng/mL. Σημειώστε ότι επίπεδα πάνω από 250ng/mL θεωρούνται τοξικά.
Επαναλαμβάνω επίσης ότι το σώμα, από μόνο του, μετά από μία ημέρα ηλιοθεραπείας έχει παράξει με φυσικό τρόπο 25.000 IU.
Η λεπτομέρεια που δείχνει τη σοφία της φύσης: όταν γεμίσουν οι αποθήκες, το σώμα σταματάει να παράγει D3.
Γι’ αυτό δεν γίνεται να πάθει κανείς υπερασβεσταιμία μέσω έκθεσης στον ήλιο.
Γι’ αυτό επίσης, δεν έχει μετρηθεί ποτέ, ακόμα και σε παραδοσιακούς πληθυσμούς που ζουν συνεχώς κάτω από τον ήλιο, 25(OH)D3 πάνω από 80 ng/ml (!!!)
Ενδεικτικά:
Σε πέντε πληθυσμούς στην Ανατολική Αφρική που ζουν παραδοσιακά (όπως οι αρχαίοι τους πρόγονοι), μεταξύ των οποίων και οι Μασάι, η 25(OH)D3 μετρήθηκε κατά μέσο όρο στο 43 ng/ml με μέγιστο το 80 ng/ml.
Σε ομάδα ναυαγοσωστών (!!) στη Νότια Καλιφόρνια, το μέγιστο που μετρήθηκε στο τέλος καλοκαιριού ήταν 62 ng/ml.
Πηγές:
Ancestral Vitamin D Levels – Should This Be Our Target?
Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l
Should we Aim for ‘Natural’ Vitamin D Levels?
Με βάση αυτό, καθώς και τον πίνακα στην πρώτη παράγραφο του άρθρου, προτείνω να έχουμε σαν στόχο τα 80 ng/ml (χωρίς να ξεχνάμε μαγνήσιο και Κ2).
Ενδεικτικά συμπληρώματα
Εδώ και αρκετά χρόνια, αγοράζω τις βιταμίνες και ό,τι άλλο συμπλήρωμα χρειάζομαι από τον ιστότοπο iHerb.com.
Πολλές φορές, οι τιμές καταλόγου είναι από 40% έως 75% χαμηλότερες απ’ ό,τι στην Ελλάδα, ενώ ακόμα και μετά από φόρους και τελωνείο η διαφορά παραμένει αρκετά μεγάλη, συνήθως γύρω στο 30%.
Εάν κάνετε την έρευνα αγοράς και τελικά καταλήξετε στην iHerb, προτείνω να επιλέξετε τον τρόπο παράδοσης που συμπεριλαμβάνει φόρους και τελωνείο.
Το καλάθι προϊόντων που αντιστοιχεί σε όσα έχουν γραφτεί στο παραπάνω άρθρο (λαμβάνοντας υπόψιν και τις νεότερες μελέτες που παρατίθενται στο άρθρο «Οι τρεις σωματοφύλακες: Βιταμίνη D3, Βιταμίνη Κ2, Μαγνήσιο και το Ασβέστιο»), είναι το εξής:
Καλάθι παραγγελίας με Βιταμίνη D3, Βιταμίνη K2 και Μαγνήσιο
Συμβουλές και επισημάνσεις
Εννοείται ότι, σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα, ακόμα δε περισσότερο εάν είστε έγκυος ή αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Προσοχή επίσης πρέπει να δίνεται, ώστε να αποφεύγονται σκευάσματα D3 που περιέχουν και βιταμίνη Α (όπως διάφορα ιχθυέλαια που παράγονται από συκώτι ψαριών, πχ cod liver oil, μουρουνέλαιο κτλ).
Αφενός γιατί η δράση της βιταμίνης Α είναι ανταγωνιστική προς τη δράση της βιταμίνης D3, αφετέρου, διότι για να πάρετε με αυτό τον τρόπο επαρκή δόση βιταμίνης D, θα πάρετε ταυτόχρονα τόσο αυξημένη δόση βιταμίνης Α που μπορεί να προκληθούν προβλήματα.
Αντιθέτως, προτιμήστε σκευάσματα που να περιέχουν και μαγνήσιο, καθώς είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της D3 και, αυξάνοντας την πρόσληψη D3, αντιστοίχως οφείλει να αυξάνεται η πρόσληψη μαγνησίου.
Παρεμπιπτόντως, είναι ενδιαφέρον το γιατί (στις ΗΠΑ τουλάχιστον) υπάρχει δυνατότητα συνταγογράφησης από γιατρό, μόνο της D2.
Αυτό συμβαίνει διότι τα σκευάσματα D2 προϋπήρχαν της ίδρυσης του FDA ως φαρμακευτικά προϊόντα και υιοθετήθηκαν αυτόματα ως τέτοια (godfathered), ενώ η D3 που ανακαλύφθηκε αργότερα, κατατάχθηκε από τον FDA στα συμπληρώματα διατροφής. Σημειώνεται ότι, και η φυτικής προέλευσης D2, και η ζωικής προέλευσης D3, ανεβάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, αν και οι περισσότεροι μελετητές προτιμούν τη D3, καθώς η D3 είναι η ορμόνη που παράγει από φυσικού του και το σώμα μας, ενώ η D2 υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν θα υπήρχε ποτέ μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό.
Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες (Creighton University, Omaha, 2004) τα αποτελέσματα της D3 είναι καλύτερα και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια από εκείνα της D2.
Τέλος, καλό είναι, για τις γυναίκες, τα επίπεδα της D3 να παρακολουθούνται συνδυαστικά με τα επίπεδα της PTH παραθορμόνης (Parathyroid Hormone) και του ασβεστίου (Calcium)…
Ο γιατρός σας γνωρίζει!
Εξωτερικοί σύνδεσμοι
Παραθέτω ορισμένους σχετικούς συνδέσμους, ενδεικτικά:
· GrassrootsHealth Vitamin D Action
· The urgent need to recommend an intake of vitamin D that is effective
· Canadian Cancer Society Announces Vitamin D Recommendation
· Vitamin D3: Higher Doses Reduce Risk of Common Health Concerns
· Vitamin D Needed To Cut Cancer Risk, Researchers Say
· Vitamin D deficiency is a worldwide epidemic
· Vitamin D3, Flu, Cancer, Colds, Asthma, Crohns, Heart Disease and Diabetes. Oh .. and Depression and Schizophrenia and Many More.
· Vitamin D and Cancer
το άρθρο είναι από το :laspas.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου