7:11 αναπνοή: πώς η βαθιά αναπνοή μας κάνει να νιώθουμε πιο χαλαροί.

Οι τεχνικές αναπνοής ως ένας τρόπος μείωσης του άγχους και ελέγχου των επιπέδων στρες.

Πώς μια αναπνοή μπορεί να μειώσει τη συναισθηματική διέγερση;

Η απάντηση είναι πολύ απλή και, μόλις γίνει κατανοητή, παρέχει ένα επιπλέον επίπεδο κατανόησης που μπορεί να ενθαρρύνει περισσότερους από εμάς να δοκιμάσουμε αυτό το απλό και αποτελεσματικό εργαλείο για τον έλεγχο των επιπέδων άγχους μας. 

Οι τεχνικές αναπνοής δεν είναι απλώς "κόλπα του μυαλού"

Παράγουν μια σωματική απόκριση που μειώνει το άγχος με έναν πολύ φυσικό τρόπο.

Όλες οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: λειτουργούν διεγείροντας αυτό που είναι γνωστό ως παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. 

Μπορεί να έχουμε ακούσει για την αντίδραση "μάχης ή φυγής" - αυτός είναι ο όρος που χρησιμοποιείται στην καθομιλουμένη για να περιγράψει τι συμβαίνει όταν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο μας προετοιμάζει για κάθε είδους δράση, συμπεριλαμβανομένου του να σηκωθούμε από το κρεβάτι τα πρωινά, αρχίζει να εργάζεται ακόμη πιο σκληρά επειδή αντιλαμβανόμαστε ότι βρισκόμαστε υπό σοβαρή απειλή...

     ...συνέχεια του άρθρου:https://botanologia.gr/7-11-anapnoi-pos-i-vathia-anapnoi-mas-kanei-na-niothoyme-pio-chalaroi/

                κείμενο και επιμέλεια κειμένου: thalia

Τι είναι η τεχνική αναπνοής 4-7-8 και πώς μπορεί να ωφελήσει τον ύπνο και την χαλάρωση

Η τεχνική αναπνοής μπορεί να σας χαλαρώσει μετά από μια δύσκολη μέρα και να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
H αναπνοή με τη μέθοδο 4-7-8 μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια μιας στρεσογόνου κατάστασης και να ωφελήσει τον ύπνο σας.
Ουσιαστικά σημαίνει ότι εισπνέουμε για 4 δευτερόλεπτα, κρατάμε την αναπνοή μας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέουμε για 8 δευτερόλεπτα.
Είναι βασισμένη σε μια αρχαία μέθοδο της γιόγκα που ονομάζεται pranayama και η τεχνική αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Weil. 
Όταν γίνεται τακτικά, είναι πιθανό να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρήγορα.
Πώς λειτουργεί η τεχνική αναπνοής 4-7-8;
Οι τεχνικές αναπνοής έχουν σχεδιαστεί για να φέρνουν το σώμα σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. 
Συγκεκριμένα μοτίβα κατά τα οποία κρατάει κάποιος την αναπνοή του ορισμένο χρονικό διάστημα επιτρέπουν στο σώμα να αναπληρώσει το οξυγόνο που χάνει. 
Τεχνικές όπως το 4-7-8 μπορούν να δώσουν στα όργανα και στους ιστούς το οξυγόνο που χρειάζονται.
Οι πρακτικές χαλάρωσης βοηθούν, επίσης, να επανέλθει το σώμα σε ισορροπία και να χαλαρώσει όταν καταβάλλεται από στρες ή άγχος. 
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν υποφέρετε από αϋπνία λόγω άγχους, ανήσυχων σκέψεων σχετικά με την ημέρα που πέρασε ή ό,τι μπορεί να συμβεί αύριο. 
Η ανησυχία που επανέρχεται μπορεί να εμποδίσει της ουσιαστική σας ξεκούραση.
Η τεχνική 4-7-8 αναγκάζει το μυαλό και το σώμα να επικεντρωθούν στη ρύθμιση της αναπνοής και σας εμποδίζει να ανακυκλώνετε ανήσυχες σκέψεις πριν κοιμηθείτε τη νύχτα. 
Οι υποστηρικτές της ισχυρίζονται ότι μπορεί να κατεβάσει τους έντονους παλμούς, ενώ ο Dr. Weil την έχει περιγράψει ακόμη και ως «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα».
Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν ήπιες διαταραχές ύπνου, άγχος και στρες μπορούν καταφύγουν στην αναπνοή 4-7-8 για να ξεπεράσουν την απόσπαση της προσοχής και να χαλαρώσουν.
Οι υποστηρικτές της αναπνοής 4-7-8 λένε ότι γίνεται όλο και πιο ισχυρή με την πάροδο του χρόνου και τη συστηματική εξάσκηση. 
Στην αρχή τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο εμφανή. 
Μπορεί να νιώσετε λίγο ζαλισμένοι την πρώτη φορά που θα τη δοκιμάσετε. 
Η επανάληψη τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα αποδίδει καλύτερα απ' ό,τι αν γίνεται άπαξ.
Πώς να την κάνετε
Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή 4-7-8, βρείτε ένα μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή στάση σώματος, ειδικά όταν ξεκινάτε. 
Αν χρησιμοποιείτε την τεχνική για να αποκοιμηθείτε, είναι καλύτερο να είστε ξαπλωμένοι.
Προετοιμαστείτε ακουμπώντας την άκρη της γλώσσας στον ουρανίσκο, ακριβώς πίσω από τα μπροστινά πάνω δόντια σας. 
Θα πρέπει να κρατήσετε τη γλώσσα στη θέση αυτή καθ' όλη τη διάρκεια της αναπνοής. Χρειάζεται εξάσκηση για να μη μετακινείται η γλώσσα όταν εκπνέετε. 
Η εκπνοή σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι ευκολότερη για μερικούς όταν σφίγγουν τα χείλη τους.
Τα βήματα που, μηδενός εξαιρουμένου, πρέπει να εκτελούνται στον κύκλο μιας αναπνοής:
Πρώτον, ανοίξτε τα χείλη και εκπνεύστε τόσο δυνατά ώστε να ακούσετε τον εκπνεόμενο αέρα. Στη συνέχεια, κλείστε τα, εισπνέοντας αθόρυβα από τη μύτη, ενώ μετράτε μέχρι το τέσσερα. Μετά, κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα. 
Εκπνεύστε άλλη μία φορά από το στόμα για οκτώ δευτερόλεπτα. 
Όταν εισπνεύσετε ξανά, ξεκινάει έναν νέο κύκλο. 

Εξασκηθείτε σε αυτό το μοτίβο, πραγματοποιώντας τέσσερις πλήρεις κύκλους.
Η παρατεταμένη αναπνοή (για επτά δευτερόλεπτα) είναι το πιο κρίσιμο μέρος αυτής της πρακτικής. 
Συνιστάται, επίσης, την πρώτη φορά να κάνετε μόνο τέσσερις αναπνοές 4-7-8. 
Σταδιακά μπορείτε να φτάσετε μέχρι τις οκτώ.
Αυτή η τεχνική αναπνοής δεν πρέπει να πραγματοποιείται σε περιβάλλον όπου δεν είστε προετοιμασμένοι να χαλαρώσετε πλήρως. 
Αν και δεν είναι απαραίτητο να τη χρησιμοποιείτε μόνο όταν θέλετε να κοιμηθείτε, μπορεί να σας φέρει σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. 
Γι' αυτό βεβαιωθείτε ότι δεν χρειάζεται να είστε σε πλήρη εγρήγορση αμέσως μετά.
Άλλες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
Αν αντιμετωπίζετε ήπια αϋπνία λόγω άγχους ή στρες, η αναπνοή 4-7-8 θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε όσο το χρειάζεστε. 
Ωστόσο, αν η τεχνική δεν είναι αρκετή από μόνη της, μπορεί να συνδυαστεί αποτελεσματικά με άλλες παρεμβάσεις, όπως:
• μια μάσκα ύπνου
• ένα μηχάνημα λευκού θορύβου
• ωτοασπίδες
• μουσική χαλάρωσης
• διάχυση αιθέριων ελαίων όπως η λεβάντα
• μείωση της πρόσληψης καφεΐνης
• γιόγκα πριν από τον ύπνο

lifo

Διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή - Πόσο σωστά αναπνέουμε;

από dr. Πετρούλα Δρόσου

Πόσο σωστά αναπνέουμε;
"Μα, η αναπνοή είναι αυτόματη λειτουργία του οργανισμού", θα μπορούσε να πει κανείς. 
"Πώς μπορεί να θεωρηθεί σωστή ή λάθος;"
Και όμως, η φύση μας έχει ‘προικίσει’ με αυτήν την έμφυτη λειτουργία – γιατί χωρίς αυτήν δεν μπορεί να υπάρξει ζωή – από την ώρα της γέννησής μας με τον ορθό αυτοματισμό της. 
Στην πορεία της ζωής μας όμως τον χάνουμε και συνηθίζουμε να αναπνέουμε με έναν διαφορετικό τρόπο, που δεν είναι καθόλου ευεργετικός για τον οργανισμό μας. 
Αν παρακολουθήσουμε ένα μωρό πώς αναπνέει, θα διαπιστώσουμε ότι η κοιλιά του ανεβοκατεβαίνει σε κάθε κύκλο αναπνοής, και όχι το στήθος του. 
Το μωρό, από την φύση του, αναπνέει σωστά, δηλαδή με διαφραγματική πλήρη αναπνοή, που είναι ο φυσικός τρόπος που αναπνέουμε όλοι όταν είμαστε πολύ νέοι. 
Αλλά όσο περνούν τα χρόνια αρχίζουμε σταδιακά να παίρνουμε όλο και πιο ρηχές ανάσες, με αποτέλεσμα η αναπνοή μας τις περισσότερες ώρες τις ημέρας, ή και όλες, να διαφέρει κατά πολύ από την πλήρη, διαφραγματική αναπνοή. 
Σε αυτό συμβάλλουν συνήθως διάφοροι στρεσογόνοι παράγοντες από το περιβάλλον μας το κοινωνικό, 

το οικογενειακό, 

το σχολικό, 

το φιλικό. 
Δεν έχουμε, λοιπόν, παρά να ξανα-θυμηθούμε να αναπνέουμε βαθιά με τον σωστό τρόπο. Αυτό απαιτεί στην αρχή κάποια εξάσκηση, ώστε με τον καιρό να αυτοματοποιηθεί και να γίνει ο συνήθης τρόπος της αναπνοής μας σε όλες σχεδόν τις φάσεις της ζωής μας. 
Διαφραγματική ή κοιλιακή, ονομάζεται η αναπνοή όταν γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να ενεργοποιείται το διάφραγμα, ο πιο σημαντικός μυς της αναπνοής, που έχει σχήμα θόλου και βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονές μας. 
Η συστολή και η χαλάρωση του διαφράγματος βοηθούν ώστε να εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στο σώμα και να βγαίνει το διοξείδιο του άνθρακα πιο εύκολα. 
Όταν εισπνέουμε σωστά, το διάφραγμα συστέλλεται και κινείται προς τα κάτω, δίνοντας περισσότερο χώρο στους πνεύμονες να εκπτυχθούν και να γεμίσουν με περισσότερο εισπνεόμενο αέρα πλούσιο σε οξυγόνο. 
Όταν εκπνέουμε σωστά συμβαίνει το αντίθετο, δηλαδή, το διάφραγμα χαλαρώνει και κινείται προς τα επάνω, ωθώντας τους πνεύμονες να αποβάλλουν πλήρως τον εκπνεόμενο αέρα που είναι γεμάτος από διοξείδιο του άνθρακα. 
Έτσι το πρώτο όφελος που έχουμε από την διαφραγματική αναπνοή είναι η πρόσληψη περισσότερου οξυγόνου, το οποίο αυξάνει την ενέργειά μας, μας βοηθά να σκεφτόμαστε πιο καθαρά και να βελτιώνουμε την φυσική μας απόδοση. 
Ιδιαίτερα δε στα άτομα με αναπνευστικές παθήσεις, όπως το άσθμα ή η χρόνια αναπνευστική πνευμονοπάθεια/ΧΑΠ, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την λειτουργία των πνευμόνων τους. 
Επιπλέον η διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που είναι υπεύθυνο για την εσωτερική ηρεμία και χαλάρωση. 
Ως αποτέλεσμα έχουμε: 
•    μείωση του άγχους και της εσωτερικής έντασης
•    μείωση του ρυθμού της καρδιάς και της αρτηριακής πίεση 
•    μείωση της παραγωγής της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης
•    μείωση της έντασης στους μυς 
•    αύξηση της οξυγόνωσης του αίματος 
•    βελτίωση της συγκέντρωσης 
•    ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος 
•    βελτίωση της πέψης 
Όσον αφορά την εξάσκηση στην διαφραγματική αναπνοή ακολουθούμε αρχικά την εξής απλή τεχνική: 
1.    Καθόμαστε ή ξαπλώνουμε σε ένα αναπαυτικό σημείο και ηρεμούμε για 2-3 λεπτά. 
2.    Τοποθετούμε το ένα μας χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά μας και συγκεντρωνόμαστε συνειδητά στην αναπνοή μας.
3.    Παίρνουμε μια βαθειά αργή εισπνοή από την μύτη για περίπου  τέσσερα δευτερόλεπτα, έτσι ώστε να γεμίσουμε με αέρα την κοιλιά (όχι το στήθος). 
Αν αισθανθούμε την κοιλιά μας να φουσκώνει και το στήθος να παραμένει σχεδόν σταθερό, τότε τα πάμε μια χαρά.
4.    Κρατάμε την αναπνοή μας για 2 δευτερόλεπτα.
5.    Εκπνέουμε αργά και σταθερά πάλι από την μύτη για περίπου εξι δευτερόλεπτα. 
6.    Επαναλαμβάνουμε για 5-15 λεπτά.
Όταν ξεκινάμε να μαθαίνουμε την διαφραγματική αναπνοή, μπορεί να νοιώσουμε λίγη ζάλη μετά από μερικές ολοκληρωμένες αναπνοές, λόγω της απότομης υπερ-οξυγόνωσης του εγκεφάλου. 
Σε αυτή την περίπτωση επιταχύνουμε για λίγο τις ανάσες μας και συνεχίζουμε την εξάσκηση. Μόλις κατακτήσουμε την διαφραγματική αναπνοή με αυτόν τον συνειδητό τρόπο, μπορούμε να την εξασκούμε τακτικά και στις υπόλοιπες δραστηριότητές μας, ώστε να την κάνουμε μέρος της ζωής μας. Ιδιαίτερα όταν αντιμετωπίζουμε μια αγχωτική κατάσταση, αρκεί να συγκεντρωθούμε συνειδητά για λίγα λεπτά στην αναπνοή μας και να πάρουμε μερικές πλήρεις, διαφραγματικές ανάσες, προκειμένου να αρχίσουμε να νοιώθουμε άμεσα χαλάρωση και ηρεμία.
Υιοθετώντας, λοιπόν, την διαφραγματική, δηλαδή την ορθή, αναπνοή σε κάθε δραστηριότητά μας, είναι σίγουρο ότι θα εξασφαλίσουμε πολύ καλύτερη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία και ευεξία. ...

read more:https://mailchi.mp/c9dc8a0e93b3/poso_sosta_anapneoume

Ο Andrew Huberman μας αποκαλύπτει μια απλή άσκηση αναπνοής που λειτουργεί ως διακόπτης για το άγχος. Ονομάζεται "φυσιολογικός αναστεναγμός" ή "κυκλικός αναστεναγμός"

Ο Andrew David Huberman, γεννημένος στις 26 Σεπτεμβρίου 1975, είναι Αμερικανός νευροεπιστήμονας.

Είναι αναπληρωτής καθηγητής νευροβιολογίας και οφθαλμολογίας στην Ιατρική Σχολή του  Stanford University.

Από το 2011 έως το 2015, ο Andrew David Huberman ήταν επίκουρος καθηγητής νευροβιολογίας και νευροεπιστήμης στο University of California, San Diego.

Το 2016, ο Andrew Huberman ανέλαβε θέση καθηγητή στο Πανεπιστήμιο του Stanford.

Μαζί με τον David Spiegel, ο Andrew Huberman διεξήγαγε έρευνα σχετικά με την κορτιζόλη και την κατάθλιψη που βασίζεται στο άγχος.

Ο Andrew Huberman έχει, ηγηθεί εργασιών που διερευνούν την αναγέννηση του οφθαλμικού ιστού σε ποντίκια, η οποία μπορεί να έχει μελλοντική εφαρμογή στη μελέτη της αναγέννησης των οπτικών νεύρων στον άνθρωπο!

Σύμφωνα με ένα άρθρο στο Coda, ο Huberman έχει κατηγορηθεί, όπως τόσοι και τόσοι άλλοι άλλωστε, για τις απόψεις κατά των αντηλιακών λέγοντας το περίφημο "φοβάται τα αντηλιακά όσο φοβάμαι και το μελάνωμα", επισημαίνοντας πως μόρια από ορισμένα είδη αντηλιακών μπορούν να βρεθούν σε νευρώνες 10 χρόνια μετά την εφαρμογή!

Τα χημικά αντηλιακά είναι γνωστό ότι απορροφώνται από το αίμα μας.

Μερικές δημοφιλείς μάρκες αποσύρθηκαν από τα ράφια πριν από μερικά χρόνια επειδή περιείχαν βενζόλιο - το οποίο δεν είναι αυτό που θέλει κανείς από ένα προϊόν υγείας χωρίς συνταγή. 

Μια μελέτη του 2020 για ορισμένα κοινά συστατικά - avobenzone, 

oxybenzone, 

octocrylene και ecamsule - σε αυτά τα αντηλιακά βρέθηκε ότι υπερβαίνουν το όριο ασφαλείας για αυτές τις χημικές ουσίες που είχαν τεθεί!

Σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες -αν ένα αντηλιακό είναι ασφαλές- αν περιέχει ενδοκρινικούς διαταράκτες - είναι δύσκολο, στην καλύτερη περίπτωση, να γνωρίζουμε τι είναι τι!

                        

Sudarshan Kriya -μια ισχυρή αλλά απλή τεχνική ρυθμικής αναπνοής που ενσωματώνει συγκεκριμένους φυσικούς ρυθμούς της αναπνοής, εναρμονίζοντας το σώμα, το νου και τα συναισθήματα.

Η Sudarshan Kriya είναι μια ισχυρή αλλά απλή τεχνική ρυθμικής αναπνοής που ενσωματώνει συγκεκριμένους φυσικούς ρυθμούς της αναπνοής, εναρμονίζοντας το σώμα μας, 

το νου μας και τα συναισθήματά μας!!!

Η τεχνική εξαλείφει το άγχος, 

την κούραση και τα αρνητικά συναισθήματα, όπως ο θυμός, 

η απογοήτευση και η κατάθλιψη, αφήνοντας το μυαλό ήρεμο, 

συγκεντρωμένο και το σώμα ενεργοποιημένο, εντελώς χαλαρό. 

Μέσω της Sudarshan Kriya, μαθαίνουμε να χρησιμοποιούμε επιδέξια την αναπνοή μας για να αλλάξουμε τον τρόπο που αισθανόμαστε, έχοντας τον λόγο πάνω στα συναισθήματα, τα οποία παύουν πια να μας κυβερνούν!!!

Στο πρώτο μέρος του κύκλου της αναπνοής, αναπνέουμε με φυσιολογικό χαλαρό τρόπο με εισπνοές και εκπνοές ίσης διάρκειας. 

Κατά το δεύτερο μέρος, εκπνέουμε δύο φορές περισσότερο από όσο εισπνέουμε, και στη συνέχεια, στο τρίτο μέρος, οι εισπνοές μας διαρκούν δύο φορές περισσότερο από τις εκπνοές μας!!!

Μια τυπική πρακτική Sudarshan Kriya διαρκεί περίπου 45 λεπτά!!!

read more:  https://botanologia.blogspot.com/2023/10/sudarshan-kriya.html

                  

read more: https://botanologia.blogspot.com/2023/10/sudarshan-kriya.html

https://www.yogapedia.com/definition/9963/sudarshan-kriya

Πώς να αυξήσουμε φυσικά το οξυγόνο - 2 ασκήσεις αναπνοής

Εάν θέλουμε να αυξήσουμε την απορρόφηση οξυγόνου και να βελτιώσουμε την αναπνευστική μας υγεία, οι ασκήσεις αναπνοής πρέπει να είναι πολύ αποτελεσματικές. 

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η απλή αναπνοή δεν είναι η λύση. 

Σε αυτό το βίντεο, βλέπουμε πώς συνεργάζονται το οξυγόνο και το διοξείδιο του άνθρακα και μερικές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τη λειτουργία της αναπνοής μας

                 

Ασκήσεις χαλάρωσης από τη dr Ελένη Τσουκαλή Χαλάρωση/Πρώτο μάθημα "αναπνευστική

dr Ελένη Τσουκαλή: Ηχογραφημένη "άσκηση αναπνευστικής χαλάρωσης". 

Κατ' αυτήν, οδηγείται σε χαλάρωση ο νους μαθαίνοντας απλά να ανασαίνει κανείς λίγο πιο ήρεμα και αργά. 

 επιμήκυνση της εκπνοής, διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και "χαλαρώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου" ("λειτουργία στα α- κύματα") βοηθώντας έτσι πολύ την "καταπολέμηση του στρες", πράγμα απαραίτητο για την υγεία, όπως μπορείτε να δείτε στην ειδική για την "αντιμετώπιση του στρες" ιστοσελίδα μου (http://lenahealth.blogspot.com). 

Στο βίντεο της σελίδας με τον τίτλο "Ο ρόλος της αναπνοής στη διαχείριση του στρες ( • Η αναπνοή στη δια... ) μπορείτε να βρείτε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να κατανοήσετε την λειτουργία της αναπνευστικής χαλάρωσης.

                    

https://www.youtube.com/watch?v=JYiA8Fx44UM&list=PLmj-rInA1fVYpNDaiugUaHvWVnmvAAm_a

https://www.youtube.com/watch?v=yXKT7dqao60&list=PLmj-rInA1fVYpNDaiugUaHvWVnmvAAm_a&index=4