Μιτοχόνδρια : Ποια η σχέση τους με τις ασθένειες και τη γήρανση ; Πως μπορούμε να τα υποστηρίξουμε μέσω της διατροφής;

άρθρο της Κυριαζάκου Παναγιώτας
https://www.facebook.com/profile/100001197961597/search/?q=%CE%BC%CE%B9%CF%84%CE%BF%CF%87%CF%8C%CE%BD%CE%B4%CF%81%CE%B9%CE%B1%20
Τα μιτοχόνδρια είναι τα "εργοστάσια" μέσα σε κάθε κύτταρο, στα οποία η τροφή μετατρέπεται σε ενέργεια. 
Κυρίως παράγουν ενέργεια χρησιμοποιώντας γλυκόζη, αλλά μπορούν να χρησιμοποιήσουν και κετόνες, όταν η πείνα ή η κετογονική δίαιτα, αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας.
Το κακό είναι πως με το πέρασμα του χρόνου, τα μιτοχόνδρια χάνουν μέρος της ικανότητας παραγωγής ενέργειας, με εξαιρετικά δυσάρεστες επιπτώσεις για τον οργανισμό. 
Μεγάλος όγκος στοιχείων από έρευνες υποδηλώνει, ότι η γήρανση και οι ασθένειες που σχετίζονται με αυτήν ( όπως νευροεκφυλισιτικές και καρδιαγγειακές παθήσεις), συνδέονται στενά με μια ανισορροπία προσφοράς και ζήτησης ενέργειας.
Το καλό είναι, πως η πτώση αυτή της απόδοσης των μιτοχονδρίων ( μαζί με τις δυσάρεστες συνέπειες της), μπορεί να μειωθεί με μια σειρά παρεμβάσεων. 
Κυρίως, μέσω της φυσικής δραστηριότητας και της διατροφής.
Ποια διατροφή όμως είναι υποστηρικτική για τα μιτοχόνδρια;
Έχει παρατηρηθεί ότι η μείωση των θερμίδων που λαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας, επιβραδύνει σημαντικά την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και την μειωμένη παραγωγή ενέργειας από τα μιτοχόνδρια. 
Δυστυχώς όμως, αυτό δεν οδηγεί σε αύξηση της διάρκειας ζωής, επειδή μακροχρόνιος περιορισμός θερμίδων, έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην ικανότητα του οργανισμού για ανάκαμψη από λοιμώξεις, χειρουργικές επεμβάσεις και μια σειρά άλλων στρεσογόνων παραγόντων. 
Υπάρχει όμως κάτι, που έχει παρόμοια επίδραση με την μείωση των θερμίδων ( έστω σε μικρότερο ποσοστό) αλλά αυτό μεταφράζεται και σε αύξηση της μακροζωίας ( αφού δεν συνοδεύεται από τις δυσμενείς της συνέπειες). 
Αυτό είναι η μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης   χωρίς παράλληλη μείωση θερμίδων. Παρόμοια αποτελέσματα με τη μείωση της πρωτεΐνης, έχει και ο περιορισμός κατά 80% ενός και μόνο συγκεκριμένου αμεινοξέως ( τα αμεινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών) της μεθειονίνης
Περιορισμός των πρωτεϊνών στη δίαιτα λοιπόν ή έστω περιορισμός της μεθειονίνης έχει ως αποτέλεσμα επιβράδυνση της εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και της μείωσης της ικανότητας των μιτοχονδρίων για παραγωγή ενέργειας, αλλά και αύξηση της διάρκειας ζωής. 
Αξίζει λοιπόν να δούμε σε αυτό το σημείο, ποιες τροφές είναι πλούσιες και ποιες φτωχές σε μεθειονίνη:
α) πλούσιες σε μεθειονίνη: 
-.αλλαντικά
-. κρέατα
-. πουλερικά
-. ψάρια
-. θαλασσινά
β) μέτριας περιεκτικότητας σε μεθειονίνη:
-. γαλακτοκομικά
-. τυριά
-. όσπρια
-. αυγά ( ασπράδι)
γ) φτωχές σε μεθειονίνη:
-. δημητριακά
-. σπόροι
-. ξηροί καρποί
-. αυγά (κρόκος)
-. γάλα σόγιας
-. αβοκάντο
-. μανιτάρια
-. λαχανικά
-. φρούτα
-. μέλι
-. πατάτες
-. βούτυρο
-. σπορέλαια
-. ελιές
-. ελαιόλαδο
Οι φτωχές σε μεθειονίνη τροφές, δεν σας θυμίζουν την μεσογειακή διατροφή;
Ψάχνοντας λίγο ακόμα τις διατροφικές παρεμβάσεις που ευνοούν την υγεία των μιτοχονδρίων, θα ξανακαταλήξουμε στο ίδιο σημείο για άλλη μια φορά:
Οι μελέτες που προσπαθούν να εξηγήσουν τους μηχανισμούς, μέσω των οποίων, η μεσογειακή διατροφή - και η δίαιτα της Οκινάουα - έχει συσχετιστεί με μακροζωία και μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, καταλήγουν στο συμπέρασμα, ότι ένας από αυτούς τους μηχανισμούς μπορεί να είναι η επίδραση κάποιων αντιοξειδωτικών ουσιών, που καταναλώνονται σε μεγάλο βαθμό στις διατροφές αυτές, στα μιτοχόνδρια.
Συγκεκριμένα πρόκειται για  τη ρεσβερατρόλη, 
την υδροξυτυροσόλη, 
την ελευρωπαΐνη, 
την κουρκουμίνη και τη σπερμιδίνη. 
Τις βρίσκουμε στη φλούδα του σταφυλιού και το κόκκινο κρασί, 
τις ελιές, 
το ελαιόλαδο, 
τα ώριμα τυριά, 
τα όσπρια, 
τα δημητριακά ολικής αλέσεως, 
το πράσινο τσάι, ορισμένα λαχανικά κλπ. 
Οι ουσίες αυτές, φαίνεται πως ευνοούν την μιτοφαγία. 
Έναν φυσικό τρόπο ανακύκλωσης του οργανισμού, κατά τον οποίο τα ελαττωματικά μιτοχόνδρια καταστρέφονται. 
Και την μιτογένεση,  δηλαδή τη δημιουργία νέων μιτοχονδρίων για να αντικαταστήσουν αυτά που καταστράφηκαν. 
Δεν πρέπει να παραλήψουμε να πούμε εδώ, ότι το ίδιο φαινόμενο "ανακύκλωσης" στον οργανισμό δεν συμβαίνει μόνο στα μιτοχόνδρια αλλά και στα ίδια τα κύτταρα - αυτοφαγία. 
Η σωστή ρύθμιση της μιτοφαγίας μάλιστα, είναι απαραίτητη και για τη σωστή ρύθμιση της αυτοφαγίας. 
Τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχθεί, ότι σε αυτές τις διαδικασίες είναι πολύ ευεργετική η επίδραση της διαλειμματικής νηστείας. 
Η διαλειμματική νηστεία, είναι μεν περιορισμός τροφής, για αυτήν δεν μιλούσαμε και στην αρχή του άρθρου;, αλλά μόνο για περιορισμένα χρονικά διαστήματα. 
Έτσι λοιπόν, κι εδώ καταφέρνουμε να αποφύγουμε τις δυσμενείς συνέπειες του μακροχρόνιου θερμιδικού περιορισμού.
Ανακεφαλαιώντας λοιπόν, αν θέλουμε να υποστηρίξουμε τη λειτουργία των μιτοχονδρίων
α) βάζουμε την άσκηση στη ζωή μας
β) διατηρούμε φυσιολογικό βάρος
γ) υιοθετούμε μεσογειακή διατροφή
δ) δοκιμάζουμε τη διαλειμματική νηστεία
Ευχαριστώ πολύ τον Antonis Karagiorgas  για το ερώτημα στη σελίδα, που ήταν το ερέθισμα για αυτό το άρθρο και για τα πολύτιμα στοιχεία που και τώρα, όπως πάντα, απλόχερα μοιράζεται.

Νηστεία: ποια τα οφέλη της στον οργανισμό μας

Η νηστεία της σαρακοστής χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης και από την αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφίμων, αλλά και νηστίσιμων θαλασσινών, όπως τα οστρακοειδή και τα μαλάκια. 

Τα οφέλη της νηστείας
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Κρήτης, η νηστεία προσδίδει οφέλη σε άτομα που την ακολουθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως:

- μειωμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια κ.α.)
- μειωμένα επίπεδα ουρικού οξέος, εξαιτίας της χαμηλής κατανάλωσης πρωτεϊνών κυρίως ζωικής προέλευσης (εφόσον φυσικά διατηρείται μέτρο στην κατανάλωση αλκοόλ)
- χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας, εφόσον τα άτομα που νηστεύουν καταναλώνουν με μέτρο τα νηστίσιμα τρόφιμα, στο πνεύμα της λιτότητας και της αποφυγής των καταχρήσεων, που επιτάσσει η φιλοσοφία της νηστείας.
- καλύτερες και πιο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, θαλασσινών και την αποχή από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα.
- καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, εφόσον οι απλοί υδατάνθρακες καταναλώνονται με μέτρο στην καθημερινή διατροφή
- καλύτερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, εξαιτίας της υψηλής πρόσληψης καλίου (φρούτα, λαχανικά, όσπρια) και χαμηλής πρόσληψης νατρίου, καθώς καταναλώνονται λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα
- αυξημένη προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου, χάρη στα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες που διαθέτουν τα νηστίσιμα τρόφιμα
- ευνοϊκότερη λειτουργία του εντέρου, λόγω της υψηλής κατανάλωσης φυτικών ινών
- χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης ή περιορισμό των συμπτωμάτων κατάθλιψης, καθώς η νηστεία φαίνεται να πολεμά την κακή διάθεση, χάρη στα - θρεπτικά συστατικά της και να επιτείνει το αίσθημα ψυχικής ανάτασης, εγκράτειας, ηθικής ικανοποίησης και του αισθήματος “κάθαρσης” του οργανισμού.

Πιθανές Διατροφικές ελλείψεις:
Η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να δημιουργήσει διατροφικές ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως
το ασβέστιο,
η βιταμίνη D,
ο σίδηρος και
η βιταμίνη B12, εφόσον δεν τηρούνται κάποιοι πρακτικοί κανόνες συνδυασμού των νηστίσιμων τροφών.

Πρακτικές συμβουλές:
Προκειμένου ένα άτομο που νηστεύει, να εξασφαλίσει την επαρκή πρόσληψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, αξίζει να ακολουθήσει κάποιες πρακτικές συμβουλές:

Τα νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου είναι τα εξής: γαλακτοκομικά παράγωγα της σόγιας,
μύδια,
στρείδια,
μπρόκολο,
πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
ξερά φρούτα (ειδικά σύκα),
όσπρια,
σουσάμι και
ταχίνι.
Μάλιστα, προκειμένου να αυξηθεί η απορρόφηση του ασβεστίου από τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τους συνδυασμούς τους στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που είναι πηγές οξαλοξικού οξέος  όπως
σπανάκι,
σέλινο,
παντζάρια,
κακάο,
τσάι,
καφεΐνης,
τανινών και
τρόφιμα ολικής άλεσης,
κρόκος αυγού, 
ξηροί καρποί.
Προτιμήστε να καταναλώσετε τρόφιμα που είναι καλές πηγές των παραπάνω συστατικών σε απόσταση από τα γεύματα που περιέχουν φυτικές πηγές ασβεστίου π.χ.
καταναλώστε το τσάι σας 1-2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα σας.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D είναι
τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα, όπως
το γάλα και
τα δημητριακά
Νηστίσιμα τρόφιμα, που είναι καλές πηγές σιδήρου είναι τα εξής:
όσπρια,
σόγια,
ξηροί καρποί,
ξερά φρούτα,
σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
μύδια,
στρείδια.
Προκειμένου, όμως, να αυξηθεί η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου,που βρίσκεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης,θα πρέπει τα παραπάνω τρόφιμα να καταναλώνονται ταυτόχρονα με καλές πηγές βιταμίνης C όπως:
εσπεριδοειδή,
ακτινίδιο,
φράουλες και
οι χυμοί τους,
μπρόκολο,
λαχανάκια Βρυξελλών,
κόκκινη πιπεριά.
Επιπλέον, φροντίστε να καταναλώνετε πηγές σιδήρου και ασβεστίου σε διαφορετικά γεύματα καθώς ο σίδηρος και το ασβέστιο ανταγωνίζονται για την απορρόφησή τους στο λεπτό έντερο.
Αντίστοιχα, τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες π.χ. τανίνες,
καφεΐνη,
φυτικές ίνες και φυτικό οξύ ,π.χ. χόρτα, καλό είναι να καταναλώνονται επίσης σε διαφορετικά γεύματα από αυτά που περιέχουν φυτικές πηγές σιδήρου.
πηγή του άρθρου:nutrimed.gr
Συγγραφέας: Παπαγιαννοπούλου Γλυκερία, MSc

galatsinews:togalatsi.blogspot.gr

πως να μην πεινάμε

πως μπορούμε να νικήσουμε το αίσθημα της πείνας

Η ικανοποιητική ρύθμιση του αισθήματος πείνας αποτελεί βασικό παράγοντα για τον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης τροφής και θερμίδων και κατ’ επέκταση την αποτελεσματική διαχείριση του σωματικού βάρους.

Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος που οι περιοριστικού τύπου δίαιτες παρουσιάζουν χαμηλό βαθμό προσκόλλησης και δεν επιφέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Πώς μπορούμε, όμως, να πετύχουμε υψηλό αίσθημα κορεσμού και να ικανοποιήσουμε το αίσθημα πείνας, αποφεύγοντας το συνεχές «τσιμπολόγημα» κατά τη διάρκεια της μέρας;

Εκτός από την κατανάλωση οργανωμένων γευμάτων και την αποφυγή της πολύωρης νηστείας, η σύνθεση των γευμάτων και σνακ και το είδος των τροφίμων που αυτά περιλαμβάνουν, μπορούν να διαφοροποιήσουν σημαντικά το πόσο «χορτάτοι» θα αισθανθούμε και σε πόσο χρονικό διάστημα θα επανεμφανιστεί το αίσθημα πείνας.

Έτσι, είναι σημαντικό κάθε γεύμα ή ενδιάμεσο σνακ να περιέχει τρόφιμα που έχουν την ικανότητα να προκαλούν υψηλό αίσθημα κορεσμού.
Σε αυτά, συγκαταλέγονται τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, καθώς διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Επομένως, φροντίστε να συνοδεύετε κάθε γεύμα σας με σαλάτα και επιλέξτε φρούτα και προϊόντα ολικής άλεσης ως ενδιάμεσα σνακ.
Έτσι, μπορείτε να παρατείνετε το αίσθημα πληρότητας και να αποφύγετε την αναζήτηση φαγητού πριν από το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σας.
πηγή του άρθρου:neadiatrofis.gr

galatsinews:togalatsi.blogspot.gr

θέλετε να αδυνατίσετε;κοιτάχτε το ρολόι και όχι τις θερμίδες

Να πάψουν να μετράνε τις θερμίδες αλλά να… κοιτάνε το ρολόι προκειμένου να πετύχουν το στόχο τους προτρέπει όσους θέλουν να χάσουν κιλά μία νέα τάση της διατροφικής επιστήμης που φαίνεται να υποστηρίζεται από αρκετές επιστημονικές έρευνες.

Η μέθοδος ονομάζεται Time-restricted feeding ή TRF -θα μπορούσε να αποδοθεί ως Διατροφή Ελεγχόμενου Χρόνου- και υποστηρίζει ότι αν κάποιος εγκαταλείψει τον παραδοσιακό τρόπο διατροφής -πρωϊνό, μεσημεριανό κλπ- και ξεκινήσει να τρώει μόνο σε χρονικό εύρος 8 ωρών εντός της ημέρας του μπορεί να χάσει ευκολότερα τα περιττά κιλά και να βελτιώσει τη υγεία και την ευεξία του.

Με τη μέθοδο ασχολούνται σταδιακά όλο και περισσότεροι επιστήμονες και ερευνητές.
«Ουσιαστικά είναι σα να περιορίζεις την περίοδο διατροφής σε ένα χρονικό παράθυρο», λέει η Κρίστα Βαράντι καθηγήτρια διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ίλινοϊ, στο Σικάγο.

Από τα ευρήματά της έρευνάς της που διενεργήθηκε σε παχύσαρκους ενήλικες προέκυψε απώλεια βάρους 2,6% χωρίς να προκύψουν μάλιστα αρνητικές επιπτώσεις για μεταβολικά νοσήματα.

Συγκεκριμένα η επιστημονική της ομάδα υπέβαλε επί 3 μήνες σε «οκτάωρη δίαιτα» 23 παχύσαρκες γυναίκες –όλες μεσήλικες και μαύρες- οι οποίες έπρεπε να τρώνε μεταξύ 10 το πρωί και 6 το απόγευμα.

Η Βαράντι επικαλείται επίσης μια προηγούμενη έρευνα -στην οποία υπέρβαροι έτρωγαν όλα τους τα γεύματα μέσα σε διάστημα 10 ωρών επί 16 εβδομάδες- από την οποία προέκυψε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων κατά 20% και απώλεια βάρους περίπου 3 κιλών.

«Πιστεύω ότι πολλές μελέτες βρίσκονται ακόμα σε εξέλιξη» λέει και προσθέτει: «Το εντυπωσιακό στοιχείο είναι ότι στους ανθρώπους αυτούς δεν επιβάλλουμε να περιορίζουν τις θερμίδες τους, αλλά υπάρχει μια φυσική απομείωσή τους που επισυμβαίνει απλώς και μόνο επειδή περιορίζεται το χρονικό εύρος του φαγητού».

Σε διατροφή εντός οκταώρου υπεβλήθησαν επίσης και αθλητές, με θετικά και σε αυτή την περίπτωση αποτελέσματα, καθώς παρατηρήθηκε μείωση στη μάζα λίπους ενώ παρασύρθηκαν προς τα κάτω και οι τιμές των τριγλυκεριδίων.

Αυτό που επιτυγχάνει μια τέτοια διατροφή είναι να αφήνει στο σώμα περισσότερες ώρες να «αναπνεύσει» και να ανασυσταθεί τόσο όσο ο οργανισμός είναι ξύπνιος όσο και κατά τη διάρκεια του ύπνου, λέει η Εβελυν Παρ του Ινστιτούτου Μακίνλοπ:

Μερίδα ειδικών συνιστά σε όσους θέλουν να ακολουθήσουν τη δίαιτα να την τηρούν μεταξύ 10 το πρωί και 6 το απόγευμα, ενώ ομολογούν ότι ως ένα βαθμό η επιτυχία της μεθόδου οφείλεται στην τάση που έχουν πολλοί άνθρωποι να τρώνε ανθυγιεινές τροφές και γεύματα (αλκοόλ, αναψυκτικά κλπ) κυρίως το βράδυ…
πηγή άρθρου:kathimerini.gr