Δευτέρα 27 Μαΐου 2019

10 συμβουλές υγιεινού τρόπου ζωής για ενήλικες

Για την καλή υγεία χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να τα παράσχει όλα από μόνο του. Δεν είναι το μεμονωμένο γεύμα που θα κάνει μακροπρόθεσμα τη διαφορά, αλλά η ισορροπημένη επιλογή τροφίμων!

  • Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων
  • Βασίστε τη δίαιτά σας σε άφθονα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες
  • Αντικαταστήστε τα κορεσμένα με τα ακόρεστα λίπη
  • Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
  • Μειώστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης
  • Τρώτε τακτικά, ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας
  • Πίνετε πολλά υγρά
  • Διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος
  • Κάντε τη σωματική άσκηση συνήθεια!
  • Ξεκινήστε τώρα! Και συνεχίστε την αλλαγή σταδιακά.
1. Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων
Για την καλή υγεία χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να τα παράσχει όλα από μόνο του. Δεν είναι το μεμονωμένο γεύμα που θα κάνει μακροπρόθεσμα τη διαφορά, αλλά η ισορροπημένη επιλογή τροφίμων!

-Μετά από ένα μεσημεριανό γεύμα πλούσιο σε λιπαρά θα μπορούσε να ακολουθήσει ένα βραδινό χαμηλό σε λιπαρά.
- Μετά από μια μεγάλη μερίδα κρέατος για βραδινό, ίσως η επιλογή για την επόμενη μέρα θα μπορούσε να είναι ψάρι;

2. Βασίστε τη δίαιτά σας σε άφθονα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες
Περίπου οι μισές θερμίδες του διαιτολογίου μας θα πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το ψωμί.
Μια καλή ιδέα είναι να συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον ένα από αυτά σε κάθε γεύμα.
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, θα αυξήσουν την ποσότητα των ινών που προσλαμβάνουμε.

3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα με τα ακόρεστα λίπη
Τα λιπαρά είναι σημαντικά για την καλή υγεία και τη σωστή λειτουργία του σώματος.
Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα λιπαρών μπορεί να επιδράσει αρνητικά στο βάρος μας και την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος.
Τα διάφορα είδη λιπαρών έχουν διαφορετική επίδραση στην υγεία και κάποιες από αυτές τις συμβουλές θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη σωστή ισορροπία:

-Θα πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση των συνολικών και κορεσμένων λιπαρών (που συχνά προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και να αποφεύγουμε τελείως τα trans λιπαρά.
Η ανάγνωση των ετικετών βοηθάει στην αναγνώριση της πηγής.
-Η κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές εβδομαδιαία, με τουλάχιστον μία μερίδα λιπαρού ψαριού, θα συμβάλλει στη σωστή πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών.
-Όταν μαγειρεύουμε, θα πρέπει να βράζουμε, να μαγειρεύουμε στον ατμό ή να ψήνουμε αντί να τηγανίζουμε.
Θα πρέπει να αφαιρούμε το λίπος από το κρέας και να χρησιμοποιούμε φυτικά έλαια.

4. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τα πιο σημαντικά τρόφιμα που μπορούν να μας δώσουν αρκετές βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ίνες.
Θα πρέπει να προσπαθούμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως.
Για παράδειγμα, ένα ποτήρι φρέσκου χυμού φρούτων στο πρωινό, ίσως ένα μήλο κι ένα κομμάτι καρπούζι για σνακ και μια καλή μερίδα διάφορων λαχανικών σε κάθε γεύμα.

5. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης 
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι μείωσης του αλατιού στο διαιτολόγιό μας:

-Όταν ψωνίζουμε, μπορούμε να επιλέγουμε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
-Όταν μαγειρεύουμε, μπορούμε να αντικαταστήσουμε το αλάτι με μπαχαρικά, αυξάνοντας την ποικιλία των γεύσεων.
-Όταν τρώμε βοηθάει να μην έχουμε αλάτι στο τραπέζι ή τουλάχιστον να μην προσθέτουμε αλάτι στο φαγητό πριν το δοκιμάσουμε.

Η ζάχαρη δίνει γλυκιά και ελκυστική γεύση, αλλά τα ζαχαρώδη τρόφιμα και ποτά είναι πλούσια σε ενέργεια και απολαμβάνονται καλύτερα με μέτρο ως περιστασιακό κέρασμα.
Μπορούμε αντί για ζάχαρη να χρησιμοποιούμε φρούτα, ακόμη και ως γλυκαντικό στα τρόφιμα και τα ποτά μας.

6. Τρώτε τακτικά, ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων σε τακτά χρονικά διαστήματα και στις σωστές ποσότητες είναι η καλύτερη συνταγή για ένα υγιεινό διαιτολόγιο.

Η αποφυγή γευμάτων, ιδίως του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα και συχνά σε απελπιστική υπερφαγία.
Η κατανάλωση σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας.
Αλλά τα σνακ δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα κανονικά γεύματα.
Για σνακ μπορούμε να επιλέξουμε ένα γιαούρτι, μια χούφτα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή λαχανικά (όπως στικ καρότου), ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ίσως λίγο ψωμί με τυρί.
Η προσοχή στο μέγεθος της μερίδας θα μας βοηθήσει να μην καταναλώνουμε υπερβολικές θερμίδες και θα μας επιτρέπει να τρώμε όλα τα τρόφιμα που μας αρέσουν χωρίς να χρειάζεται να καταργήσουμε κανένα.

-Το μαγείρεμα της σωστής ποσότητας βοηθάει στην αποφυγή της υπερφαγίας.
-Ορισμένα λογικά μεγέθη μερίδας είναι: 100 g κρέατος, ένα μέτριο κομμάτι φρούτου, μισή κούπα ωμά ζυμαρικά.
-Η χρήση μικρότερων πιάτων βοηθάει στην κατανάλωση μικρότερων μερίδων.
-Τα συσκευασμένα τρόφιμα, στα οποία αναγράφονται οι θερμίδες, μπορούν να συμβάλουν στον έλεγχο των μερίδων.
-Όταν τρώμε έξω, μπορούμε να μοιραστούμε μια μερίδα με έναν φίλο.

7. Πίνετε πολλά υγρά
Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1,5 λίτρα υγρών κάθε μέρα!
Ή περισσότερο εάν κάνει πολλή ζέστη ή εάν κάνουν σωματική άσκηση.
Φυσικά, το νερό είναι η καλύτερη πηγή και μπορούμε να πίνουμε νερό βρύσης ή εμφιαλωμένο, ανθρακούχο ή μη, με γεύση ή χωρίς.
Μπορούμε επίσης να πίνουμε περιστασιακά χυμούς φρούτων, τσάι, αναψυκτικά, γάλα ή άλλα ροφήματα.

8. Διατηρείτε ένα υγιές σωματικό βάρος
Το σωστό βάρος για τον καθένα μας εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, η ηλικία και τα γονίδια.
Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών νοσημάτων και του καρκίνου.

Το υπερβολικό σωματικό λίπος είναι αποτέλεσμα της κατανάλωσης περισσότερου φαγητού από αυτό που χρειαζόμαστε.
Οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να προέρχονται από οποιοδήποτε θερμιδογόνο θρεπτικό συστατικό −πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες ή οινοπνευματώδη ποτά− αλλά τα λίπη είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας.
Η σωματική άσκηση μάς βοηθά να καταναλώνουμε ενέργεια και μας κάνει να αισθανόμαστε όμορφα. Το μήνυμα είναι εύλογα απλό: εάν παίρνουμε βάρος, πρέπει να τρώμε λιγότερο και να είμαστε πιο δραστήριοι!

9. Κάντε τη σωματική άσκηση συνήθεια!
Η σωματική άσκηση είναι σημαντική για ανθρώπους κάθε βάρους και κάθε κατάστασης υγείας.
Μας βοηθά να κάψουμε τις επιπλέον θερμίδες, κάνει καλό στο καρδιακό και κυκλοφορικό μας σύστημα, διατηρεί ή μειώνει τη μυική μας μάζα, βοηθά τη συγκέντρωσή μας και βελτιώνει τη συνολική μας υγεία.
Δεν χρειάζεται να είμαστε πρωταθλητές για να ασκηθούμε!
Συνιστώνται 150 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης την εβδομάδα, κάτι που μπορεί να γίνει εύκολα μέρος της καθημερινότητάς μας. Όλοι μπορούμε:

- να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- να κάνουμε μια βόλτα στα μεσημεριανά διαλείμματα από τη δουλειά (και στο ενδιάμεσο να κάνουμε διατάσεις στο γραφείο μας)
- να βρίσκουμε χρόνο για οικογενειακές δραστηριότητες τα σαββατοκύριακα.

10. Ξεκινήστε τώρα! Και συνεχίστε την αλλαγή σταδιακά.
Είναι πιο εύκολο να διατηρήσουμε σταδιακές αλλαγές στη ζωή μας παρά μεγάλες αλλαγές που συμβαίνουν ξαφνικά.
Για τρεις ημέρες μπορούμε να σημειώνουμε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας καθώς και την άσκηση που πραγματοποιούμε.
Δεν θα είναι δύσκολο να εντοπίσουμε τι μπορούμε να βελτιώσουμε:

- Δεν τρώμε πρωινό; Ένα μικρό μπολ με μούσλι, μία φέτα ψωμί ή ένα κομμάτι φρούτου μπορούν να μας βοηθήσουν να εισαγάγουμε σταδιακά το πρωινό στην καθημερινότητά μας.
- Τρώμε ελάχιστα φρούτα και λαχανικά; Μπορούμε να ξεκινήσουμε καταναλώνοντας ένα επιπλέον κομμάτι την ημέρα.
- Τα αγαπημένα μας φαγητά είναι πλούσια σε λιπαρά; Η ξαφνική κατάργησή τους θα μπορούσε να λειτουργήσει αντίθετα και να μας κάνει να επιστρέψουμε στις παλιές συνήθειες. Μπορούμε, αντί για αυτά, να επιλέγουμε φαγητά χαμηλά σε λιπαρά, να τα τρώμε λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες.
- Ασκούμαστε ελάχιστα; Ένα πολύ καλό πρώτο βήμα θα μπορούσε να είναι να χρησιμοποιούμε τις σκάλες καθημερινά.
πηγή του άρθρου:eufic.org/el

galatsinews:togalatsi.blogspot.gr

Κυριακή 26 Μαΐου 2019

Νεάντερταλ-νέα ευρήματα δείχνουν πως ήταν καλλιτέχνες

Σε κάθε περίπτωση, η παλιά αντίληψη περί ακαλλιέργητων και "μπρουτάλ" Νεάντερταλ πάει οριστικά περίπατο.

Οι Νεάντερταλ ήταν καλλιτέχνες και μάλιστα, όπως αποκαλύπτεται τώρα, αυτοί ήταν κατά πάσα πιθανότητα οι δημιουργοί των αρχαιότερων βραχογραφιών που έχουν βρεθεί σε σπήλαιο της Ευρώπης και χρονολογούνται πριν από σχεδόν 65.000 χρόνια, τουλάχιστον 20.000 χρόνια νωρίτερα από την εμφάνιση των σύγχρονων ανθρώπων -Homo sapiens- στη "γηραιά" ήπειρο.
Στο παρελθόν υπήρχαν υποψίες ότι διάφορες παλαιολιθικές βραχογραφίες είχαν γίνει από χέρι Νεάντερταλ, αλλά η χρονολόγηση των έργων αυτών παρέμενε αμφίβολη.
Αυτή τη φορά όμως, Ευρωπαίοι ερευνητές, με επικεφαλής τον Ντιρκ Χόφμαν του γερμανικού Ινστιτούτου Εξελικτικής Ανθρωπολογίας "Μαξ Πλανκ" στη Λειψία, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό "Science", χρησιμοποιώντας μια νέα τεχνική ραδιενεργού χρονολόγησης ουρανίου-θορίου ανέλυσαν 60 δείγματα ισοτόπων από τρία ισπανικά σπήλαια -Λα Πασιέγα, Μαλτραβιέσο και Αρδάλες-, τα οποία περιέχουν ζωγραφισμένες ή χαραγμένες αναπαραστάσεις ζώων, αποτυπώματα ανθρώπινης παλάμης και διάφορα γεωμετρικά σύμβολα σε χρώμα κυρίως καφεκόκκινο -ώχρα- αλλά και μαύρο.
Τα έργα αυτά χρονολογήθηκαν ότι έχουν ηλικία τουλάχιστον 64.800 ετών.
Την εποχή εκείνη στην Ευρώπη, με βάση τα απολιθώματα που έχουν βρεθεί έως σήμερα, ζούσαν μόνο τα "ξαδέρφια" μας οι Νεάντερταλ, συνεπώς αυτοί πρέπει να ήσαν οι καλλιτέχνες. 
Οι πρόγονοί μας Homo sapiens εκτιμάται ότι έφθασαν στην Ευρώπη από την Αφρική πολύ αργότερα, πριν από 40.000 έως 45.000 χρόνια.
Μάλιστα στο σπήλαιο Αρδάλες οι βραχογραφίες καλύπτουν μια περίοδο 25.000 ετών, συνεπώς δεν επρόκειτο για τέχνη "μιά κι έξω", αλλά για μια μακρά καλλιτεχνική παράδοση.
Την πεποίθηση ότι οι Νεάντερταλ είχαν καλλιτεχνική "φλέβα", επιβεβαιώνει μια δεύτερη επιστημονική μελέτη από τους ίδιους ερευνητές, στο περιοδικό "Science Advances".
Οι επιστήμονες μελέτησαν ζωγραφισμένα με συμβολικό τρόπο θαλασσινά όστρακα, που βρέθηκαν σε ένα άλλο ισπανικό σπήλαιο και τα οποία χρονολογήθηκαν και αυτά πολύ νωρίτερα από την άφιξη των σύγχρονων ανθρώπων στην Ευρώπη.
Μέχρι τώρα τα αρχαιότερα συμβολικά τεχνουργήματα είχαν ανακαλυφθεί στην Αφρική, έχουν ηλικία περίπου 92.000 ετών και έχουν αποδοθεί στον Homo sapiens.
Όμως τα ζωγραφισμένα με κόκκινες και κίτρινες βαφές όστρακα στο ισπανικό σπήλαιο "Κουέβα ντε λος Αβιόνες", που πιθανώς χρησιμοποιούνταν για τη διακόσμηση του σώματος, χρονολογήθηκαν προ 115.000 ετών.
Είναι δηλαδή ακόμη παλαιότερα και προέρχονται από μια εποχή που στην Ευρώπη υπήρχαν μόνο Νεάντερταλ.
Οι επιστήμονες δήλωσαν ότι τα νέα ευρήματα -τόσο οι βραχογραφίες όσο και τα διακοσμημένα όστρακα- "δεν αφήνουν καμία αμφιβολία ότι οι Νεάντερταλ μοιράζονταν τη συμβολική σκέψη με τους πρώτους σύγχρονους ανθρώπους".
"Η ανάδυση του συμβολικού υλικού πολιτισμού θεωρείται κομβικό σημείο στην εξέλιξη της ανθρωπότητας.
Είναι ένας από τους κύριους πυλώνες αυτού που μας καθιστά ανθρώπους", δήλωσε ο Χόφμαν.
Φαίνεται πως οι Νεάντερταλ είχαν περάσει και αυτό το "τεστ".
"Αυτή είναι ασφαλώς μόνο η αρχή ενός νέου κεφαλαίου στη μελέτη της τέχνης των βράχων στη διάρκεια της εποχής των πάγων", δήλωσε ο Γκερντ-Κρίστιαν Βένιγκερ του Foundation Neanderthal Museum Mettmann.
Σε κάθε περίπτωση, η παλιά αντίληψη περί ακαλλιέργητων και "μπρουτάλ" Νεάντερταλ πάει οριστικά περίπατο.
tovima.gr