Τα οφέλη του κολοκυθόσπορου
Οι κολοκυθόσποροι, εκτός από νόστιμοι, είναι και πάρα πολύ υγιεινοί. Ας δούμε δέκα οφέλη που έχουν για εμάς
Οι κολοκυθόσποροι είναι ένα πολύ νόστιμο σνακ που μπορούμε να απολαύσουμε ανά πάσα στιγμή. Δεν είναι, όμως, μόνο αυτό: είναι και πάρα πολύ ωφέλιμοι για την υγεία μας και αποτελούν έναν πολύ δυνατό μας σύμμαχο. Ας δούμε με ποιους τρόπους μάς κάνουν καλό.
Περιέχουν λιπαρά ω-3
Τα λιπαρά ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά που ο οργανισμός μας απαιτεί από τις τροφές και παίζουν ρόλο στην δημιουργία κυττάρων, αλλά και τη μείωση των φλεγμονών.
Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν αυτά τα ωφέλιμα λιπαρά, χωρίς πολλά βλαβερά, κορεσμένα λιπαρά.
Περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα
Έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε φώσφορο και μαγγάνιο, με 35% και 40% αντίστοιχα της ημερήσιας δόσης μας ανά 30 γραμμάρια.
Επιπλέον, είναι καλή πηγή βιταμινών Κ, Β2 και Β9, όπως και σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού και καλίου.
Περιέχουν και αρκετές φυτικές ίνες
Ανά 30 γραμμάρια (μια μερίδα δηλαδή), τα 5 είναι φυτικές ίνες - που είναι εντυπωσιακό, αν σκεφτούμε ότι χρειαζόμαστε 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά.
Οι φυτικές ίνες προστατεύουν το πεπτικό μας σύστημα, αλλά μειώνουν και τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και διαβήτη.
Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά
Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσια πηγή καροτενοειδών, που έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Συγκεκριμένα, η μία μερίδα κολοκυθόσπορων περιέχει το 70% της ημερήσιας δόσης μας σε βιταμίνη Ε.
Βελτιώνουν τον ύπνο μας
Περιέχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, η οποία είναι απαραίτητη για την έκκριση σεροτονίνης και τη μετατροπή της σε μελατονίνη, που είναι η ορμόνη που μας βοηθά να χαλαρώσουμε και να κοιμόμαστε καλύτερα.
Μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
Συγκεκριμένα, τους καρκίνους του μαστού, του παχέος εντέρου, των πνευμόνων και του προστάτη.
Χρειάζεται πολλή περισσότερη έρευνα πάνω στο θέμα, προφανώς, αλλά τα θρεπτικά τους συστατικά έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Προστατεύουν την υγεία της καρδιάς
Τα καλά λιπαρά των κολοκυθόσπορων, τους καθιστούν πολύ ισχυρό σύμμαχο της καρδιάς μας, καθώς μπορούν να μειώσουν τις τιμές της χοληστερόλης και τον κίνδυνο αρτηριοσκλήρυνσης.
Μια διατροφή που τους περιέχει, βοηθά αρκετά εναντίον της υπέρτασης.
Προστατεύουν από την κατάθλιψη
Όχι μόνο λόγω της τρυπτοφάνης που περιγράψαμε, αλλά και λόγω της γλουταμάτης, ο κολοκυθόσπορος έχει σημαντικά οφέλη απέναντι στα συμπτώματα της κατάθλιψης και είναι μία τροφή που μπορεί, αν την έχουμε στη διατροφή μας, να μας "ανεβάσει".
Ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Αυτό συμβαίνει επειδή ο κολοκυθόσπορος είναι χαμηλά στο γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μας παρέχει ενέργεια αργά και σταθερά, με αποτέλεσμα να μην ανεβαίνει απότομα η τιμή σακχάρου στο αίμα.
Αυτές οι τροφές είναι ο μεγαλύτερός μας σύμμαχος απέναντι στον διαβήτη.
Βοηθά και την υγεία των ανδρών
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που χρειαζόμαστε σε πολύ μικρή ποσότητα, αλλά δεν το λαμβάνουμε πάντα.
Και η έλλειψή του στους άνδρες έχει συσχετιστεί με χαμηλή γονιμότητα, πεσμένα επίπεδα τεστοστερόνης αλλά και κακή ποιότητα σπέρματος.
Καρύδια: η διατροφική τους αξία
Τα καρύδια αναφέρεται ότι μοιάζουν σχηματικά με τον εγκέφαλο και ότι αποτελούν την "τροφή του εγκεφάλου"!
Όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί έτσι και τα καρύδια μας παρέχουν πλήθος βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών ουσιών που δρουν ευεργετικά στην υγεία μας!
Στον παρακάτω πίνακα διακρίνουμε την υψηλή διατροφική αξία των καρυδιών μέσω της θρεπτικής ανάλυσής τους (στα 100 γρ.).
10 λόγοι για να τα εντάξουμε στη διατροφή μας
1. Πλούσια πηγή σημαντικών λιπαρών οξέων
Το72% του λίπους που μας παρέχουν είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά), λιγότερα μονοακόρεστα (καλά λιπαρά) και <6% σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (κακά λιπαρά). Επίσης, όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί δεν περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα και χοληστερόλη!
2. Μία από τις ελάχιστες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
Σημαντική πηγή ω-3 με τη μορφή α-λινολενικού οξέος (ALA). Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων!
3. Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
Μείωση της χοληστερόλης και της LDL (κακής χοληστερόλης).
4. Διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων Μειώνουν την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης ή σκλήρυνσης των αρτηριών
5. Περιέχουν το αμινοξύ, αργινίνη.
Έτσι, συμβάλλουν στη διαστολή και στην ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.
6. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως ελλαγικό οξύ, ελλαγιταννίνες και προανθκιανιδίνες.
Προσφέρουν αντιφλεγμονώδη και αντιγηραντική δράση, προστατεύουν έναντι στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων!
7. Υψηλή πηγή καλίου και χαμηλή νατρίου.
Έχουν οφέλη στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς.
8. Προστατεύουν τα άτομα με διαβήτη.
Βελτιώνοντας την χοληστερόλη τους, μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης τους και διατηρώντας υγιή τα αιμοφόρα αγγεία τους.
9. Βοηθούν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους
10. Μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου.
Έρευνες δείχνουν ότι τα καρύδια ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση στα εγκεφαλικά κύτταρα και ότι μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη νοητική και κινητική λειτουργία που παρατηρείται με την αύξηση της ηλικίας (γήρανση).
Τρόποι ένταξης των καρυδιών στη διατροφή μας
Ως σνακ/ ενδιάμεσο γεύμα το πρωί στη δουλειά ή το απόγευμα στο σπίτι ή στη βόλτα!
5 ολόκληρα ή 10 μισά καρύδια αποτελούν μία καλή ποσότητα για ενδιάμεσο/ σνακ, παρέχοντάς μας περίπου 100 θερμίδες!
Μπορούμε να τα προσθέσουμε στο γιαούρτι με τα δημητριακά μας και τα αποξηραμένα φρούτα
Μπορούμε να τα προσθέσουμε σε κέικ ή muffins
Μπορούμε να φτιάξουμε σοκολατάκια με καρύδια και αποξηραμένα φρούτα, που θα αποτελέσουν γλυκό με λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά
Μπορούμε να τα προσθέσουμε στη σαλάτα μας (πράσινα ανάμεικτα λαχανικά με καρύδια, αποξηραμένα φρούτα και τυρί ή παντζάρια με γιαούρτι και καρύδια).
Μπορούμε να τα προσθέσουμε αλεσμένα στο ψωμί μας για επιπλέον γεύση και φυτικές ίνες
Ελένη Ε. Νικολάου, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος-Αθλητικός Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθήνας
www.facebook.com/eleni.nikolaou.MSc
