Πόσο σωστά αναπνέουμε;
"Μα, η αναπνοή είναι αυτόματη λειτουργία του οργανισμού", θα μπορούσε να πει κανείς.
"Πώς μπορεί να θεωρηθεί σωστή ή λάθος;"
Και όμως, η φύση μας έχει ‘προικίσει’ με αυτήν την έμφυτη λειτουργία – γιατί χωρίς αυτήν δεν μπορεί να υπάρξει ζωή – από την ώρα της γέννησής μας με τον ορθό αυτοματισμό της.
Στην πορεία της ζωής μας όμως τον χάνουμε και συνηθίζουμε να αναπνέουμε με έναν διαφορετικό τρόπο, που δεν είναι καθόλου ευεργετικός για τον οργανισμό μας.
Αν παρακολουθήσουμε ένα μωρό πώς αναπνέει, θα διαπιστώσουμε ότι η κοιλιά του ανεβοκατεβαίνει σε κάθε κύκλο αναπνοής, και όχι το στήθος του.
Το μωρό, από την φύση του, αναπνέει σωστά, δηλαδή με διαφραγματική πλήρη αναπνοή, που είναι ο φυσικός τρόπος που αναπνέουμε όλοι όταν είμαστε πολύ νέοι.
Αλλά όσο περνούν τα χρόνια αρχίζουμε σταδιακά να παίρνουμε όλο και πιο ρηχές ανάσες, με αποτέλεσμα η αναπνοή μας τις περισσότερες ώρες τις ημέρας, ή και όλες, να διαφέρει κατά πολύ από την πλήρη, διαφραγματική αναπνοή.
Σε αυτό συμβάλλουν συνήθως διάφοροι στρεσογόνοι παράγοντες από το περιβάλλον μας το κοινωνικό,
"Μα, η αναπνοή είναι αυτόματη λειτουργία του οργανισμού", θα μπορούσε να πει κανείς.
"Πώς μπορεί να θεωρηθεί σωστή ή λάθος;"
Και όμως, η φύση μας έχει ‘προικίσει’ με αυτήν την έμφυτη λειτουργία – γιατί χωρίς αυτήν δεν μπορεί να υπάρξει ζωή – από την ώρα της γέννησής μας με τον ορθό αυτοματισμό της.
Στην πορεία της ζωής μας όμως τον χάνουμε και συνηθίζουμε να αναπνέουμε με έναν διαφορετικό τρόπο, που δεν είναι καθόλου ευεργετικός για τον οργανισμό μας.
Αν παρακολουθήσουμε ένα μωρό πώς αναπνέει, θα διαπιστώσουμε ότι η κοιλιά του ανεβοκατεβαίνει σε κάθε κύκλο αναπνοής, και όχι το στήθος του.
Το μωρό, από την φύση του, αναπνέει σωστά, δηλαδή με διαφραγματική πλήρη αναπνοή, που είναι ο φυσικός τρόπος που αναπνέουμε όλοι όταν είμαστε πολύ νέοι.
Αλλά όσο περνούν τα χρόνια αρχίζουμε σταδιακά να παίρνουμε όλο και πιο ρηχές ανάσες, με αποτέλεσμα η αναπνοή μας τις περισσότερες ώρες τις ημέρας, ή και όλες, να διαφέρει κατά πολύ από την πλήρη, διαφραγματική αναπνοή.
Σε αυτό συμβάλλουν συνήθως διάφοροι στρεσογόνοι παράγοντες από το περιβάλλον μας το κοινωνικό,
το οικογενειακό,
το σχολικό,
το φιλικό.
Δεν έχουμε, λοιπόν, παρά να ξανα-θυμηθούμε να αναπνέουμε βαθιά με τον σωστό τρόπο. Αυτό απαιτεί στην αρχή κάποια εξάσκηση, ώστε με τον καιρό να αυτοματοποιηθεί και να γίνει ο συνήθης τρόπος της αναπνοής μας σε όλες σχεδόν τις φάσεις της ζωής μας.
Διαφραγματική ή κοιλιακή, ονομάζεται η αναπνοή όταν γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να ενεργοποιείται το διάφραγμα, ο πιο σημαντικός μυς της αναπνοής, που έχει σχήμα θόλου και βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονές μας.
Η συστολή και η χαλάρωση του διαφράγματος βοηθούν ώστε να εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στο σώμα και να βγαίνει το διοξείδιο του άνθρακα πιο εύκολα.
Όταν εισπνέουμε σωστά, το διάφραγμα συστέλλεται και κινείται προς τα κάτω, δίνοντας περισσότερο χώρο στους πνεύμονες να εκπτυχθούν και να γεμίσουν με περισσότερο εισπνεόμενο αέρα πλούσιο σε οξυγόνο.
Όταν εκπνέουμε σωστά συμβαίνει το αντίθετο, δηλαδή, το διάφραγμα χαλαρώνει και κινείται προς τα επάνω, ωθώντας τους πνεύμονες να αποβάλλουν πλήρως τον εκπνεόμενο αέρα που είναι γεμάτος από διοξείδιο του άνθρακα.
Έτσι το πρώτο όφελος που έχουμε από την διαφραγματική αναπνοή είναι η πρόσληψη περισσότερου οξυγόνου, το οποίο αυξάνει την ενέργειά μας, μας βοηθά να σκεφτόμαστε πιο καθαρά και να βελτιώνουμε την φυσική μας απόδοση.
Ιδιαίτερα δε στα άτομα με αναπνευστικές παθήσεις, όπως το άσθμα ή η χρόνια αναπνευστική πνευμονοπάθεια/ΧΑΠ, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την λειτουργία των πνευμόνων τους.
Επιπλέον η διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που είναι υπεύθυνο για την εσωτερική ηρεμία και χαλάρωση.
Ως αποτέλεσμα έχουμε:
• μείωση του άγχους και της εσωτερικής έντασης
• μείωση του ρυθμού της καρδιάς και της αρτηριακής πίεση
• μείωση της παραγωγής της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης
• μείωση της έντασης στους μυς
• αύξηση της οξυγόνωσης του αίματος
• βελτίωση της συγκέντρωσης
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• βελτίωση της πέψης
Όσον αφορά την εξάσκηση στην διαφραγματική αναπνοή ακολουθούμε αρχικά την εξής απλή τεχνική:
1. Καθόμαστε ή ξαπλώνουμε σε ένα αναπαυτικό σημείο και ηρεμούμε για 2-3 λεπτά.
2. Τοποθετούμε το ένα μας χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά μας και συγκεντρωνόμαστε συνειδητά στην αναπνοή μας.
3. Παίρνουμε μια βαθειά αργή εισπνοή από την μύτη για περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα, έτσι ώστε να γεμίσουμε με αέρα την κοιλιά (όχι το στήθος).
Αν αισθανθούμε την κοιλιά μας να φουσκώνει και το στήθος να παραμένει σχεδόν σταθερό, τότε τα πάμε μια χαρά.
4. Κρατάμε την αναπνοή μας για 2 δευτερόλεπτα.
5. Εκπνέουμε αργά και σταθερά πάλι από την μύτη για περίπου εξι δευτερόλεπτα.
6. Επαναλαμβάνουμε για 5-15 λεπτά.
Όταν ξεκινάμε να μαθαίνουμε την διαφραγματική αναπνοή, μπορεί να νοιώσουμε λίγη ζάλη μετά από μερικές ολοκληρωμένες αναπνοές, λόγω της απότομης υπερ-οξυγόνωσης του εγκεφάλου.
Σε αυτή την περίπτωση επιταχύνουμε για λίγο τις ανάσες μας και συνεχίζουμε την εξάσκηση. Μόλις κατακτήσουμε την διαφραγματική αναπνοή με αυτόν τον συνειδητό τρόπο, μπορούμε να την εξασκούμε τακτικά και στις υπόλοιπες δραστηριότητές μας, ώστε να την κάνουμε μέρος της ζωής μας. Ιδιαίτερα όταν αντιμετωπίζουμε μια αγχωτική κατάσταση, αρκεί να συγκεντρωθούμε συνειδητά για λίγα λεπτά στην αναπνοή μας και να πάρουμε μερικές πλήρεις, διαφραγματικές ανάσες, προκειμένου να αρχίσουμε να νοιώθουμε άμεσα χαλάρωση και ηρεμία.
Υιοθετώντας, λοιπόν, την διαφραγματική, δηλαδή την ορθή, αναπνοή σε κάθε δραστηριότητά μας, είναι σίγουρο ότι θα εξασφαλίσουμε πολύ καλύτερη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία και ευεξία. ...
Δεν έχουμε, λοιπόν, παρά να ξανα-θυμηθούμε να αναπνέουμε βαθιά με τον σωστό τρόπο. Αυτό απαιτεί στην αρχή κάποια εξάσκηση, ώστε με τον καιρό να αυτοματοποιηθεί και να γίνει ο συνήθης τρόπος της αναπνοής μας σε όλες σχεδόν τις φάσεις της ζωής μας.
Διαφραγματική ή κοιλιακή, ονομάζεται η αναπνοή όταν γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να ενεργοποιείται το διάφραγμα, ο πιο σημαντικός μυς της αναπνοής, που έχει σχήμα θόλου και βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονές μας.
Η συστολή και η χαλάρωση του διαφράγματος βοηθούν ώστε να εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στο σώμα και να βγαίνει το διοξείδιο του άνθρακα πιο εύκολα.
Όταν εισπνέουμε σωστά, το διάφραγμα συστέλλεται και κινείται προς τα κάτω, δίνοντας περισσότερο χώρο στους πνεύμονες να εκπτυχθούν και να γεμίσουν με περισσότερο εισπνεόμενο αέρα πλούσιο σε οξυγόνο.
Όταν εκπνέουμε σωστά συμβαίνει το αντίθετο, δηλαδή, το διάφραγμα χαλαρώνει και κινείται προς τα επάνω, ωθώντας τους πνεύμονες να αποβάλλουν πλήρως τον εκπνεόμενο αέρα που είναι γεμάτος από διοξείδιο του άνθρακα.
Έτσι το πρώτο όφελος που έχουμε από την διαφραγματική αναπνοή είναι η πρόσληψη περισσότερου οξυγόνου, το οποίο αυξάνει την ενέργειά μας, μας βοηθά να σκεφτόμαστε πιο καθαρά και να βελτιώνουμε την φυσική μας απόδοση.
Ιδιαίτερα δε στα άτομα με αναπνευστικές παθήσεις, όπως το άσθμα ή η χρόνια αναπνευστική πνευμονοπάθεια/ΧΑΠ, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την λειτουργία των πνευμόνων τους.
Επιπλέον η διαφραγματική αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που είναι υπεύθυνο για την εσωτερική ηρεμία και χαλάρωση.
Ως αποτέλεσμα έχουμε:
• μείωση του άγχους και της εσωτερικής έντασης
• μείωση του ρυθμού της καρδιάς και της αρτηριακής πίεση
• μείωση της παραγωγής της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης
• μείωση της έντασης στους μυς
• αύξηση της οξυγόνωσης του αίματος
• βελτίωση της συγκέντρωσης
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• βελτίωση της πέψης
Όσον αφορά την εξάσκηση στην διαφραγματική αναπνοή ακολουθούμε αρχικά την εξής απλή τεχνική:
1. Καθόμαστε ή ξαπλώνουμε σε ένα αναπαυτικό σημείο και ηρεμούμε για 2-3 λεπτά.
2. Τοποθετούμε το ένα μας χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά μας και συγκεντρωνόμαστε συνειδητά στην αναπνοή μας.
3. Παίρνουμε μια βαθειά αργή εισπνοή από την μύτη για περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα, έτσι ώστε να γεμίσουμε με αέρα την κοιλιά (όχι το στήθος).
Αν αισθανθούμε την κοιλιά μας να φουσκώνει και το στήθος να παραμένει σχεδόν σταθερό, τότε τα πάμε μια χαρά.
4. Κρατάμε την αναπνοή μας για 2 δευτερόλεπτα.
5. Εκπνέουμε αργά και σταθερά πάλι από την μύτη για περίπου εξι δευτερόλεπτα.
6. Επαναλαμβάνουμε για 5-15 λεπτά.
Όταν ξεκινάμε να μαθαίνουμε την διαφραγματική αναπνοή, μπορεί να νοιώσουμε λίγη ζάλη μετά από μερικές ολοκληρωμένες αναπνοές, λόγω της απότομης υπερ-οξυγόνωσης του εγκεφάλου.
Σε αυτή την περίπτωση επιταχύνουμε για λίγο τις ανάσες μας και συνεχίζουμε την εξάσκηση. Μόλις κατακτήσουμε την διαφραγματική αναπνοή με αυτόν τον συνειδητό τρόπο, μπορούμε να την εξασκούμε τακτικά και στις υπόλοιπες δραστηριότητές μας, ώστε να την κάνουμε μέρος της ζωής μας. Ιδιαίτερα όταν αντιμετωπίζουμε μια αγχωτική κατάσταση, αρκεί να συγκεντρωθούμε συνειδητά για λίγα λεπτά στην αναπνοή μας και να πάρουμε μερικές πλήρεις, διαφραγματικές ανάσες, προκειμένου να αρχίσουμε να νοιώθουμε άμεσα χαλάρωση και ηρεμία.
Υιοθετώντας, λοιπόν, την διαφραγματική, δηλαδή την ορθή, αναπνοή σε κάθε δραστηριότητά μας, είναι σίγουρο ότι θα εξασφαλίσουμε πολύ καλύτερη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία και ευεξία. ...
