Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα σύστημα κατάταξης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κ.ά.) και μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Η τιμή του ΓΔ διαφέρει από τροφή σε τροφή και όσο υψηλότερος είναι σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Αυτό σημαίνει ότι εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα του σακχάρου, μεταφέροντας το επιπλέον σάκχαρο στα κύτταρα όπου μετατρέπεται σε λίπος. Η κλίμακα ταξινόμησης κυμαίνεται από 0 έως 100.
- Χαμηλός ΓΔ: <55
- Μέτριος ΓΔ: 56-69
- Υψηλός ΓΔ: >70
- Ανώτατη τιμή ΓΔ: 100 (γλυκόζη)
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών επηρεάζεται από:
1. Την επεξεργασία τους:
Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει. Γι’ αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.
2. Την ωρίμανσή τους:
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν.
3. Το χρόνο μαγειρέματος:
Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά, τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο ΓΔ έχουν.
4. Την οξύτητά τους:
Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το ΓΔ των τροφών.
5. Την σύνθεσή τους:
Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού ΓΔ με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι αποτέλεσμα του σωστού συνδυασμού τροφών.
Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό και μέτριο γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη: η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει με βραδύτερο ρυθμό, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η πείνα ελαττώνεται και, επιπλέον, μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους. Αυτό δε σημαίνει ότι οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απαγορευμένες.
Το μυστικό βρίσκεται στο τρόπο που τις καταναλώνετε:
Θα ήταν εξαιρετικά ωφέλιμος για τον οργανισμό μας ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών στο ίδιο γεύμα καθώς μπορεί να ελαττώσει ή να αυξήσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος Για παράδειγμα, όταν τρώτε μία τροφή με υψηλό ΓΔ, μπορείτε να επιβραδύνετε την απορρόφηση της γλυκόζης συνδυάζοντας τη συγκεκριμένη τροφή με άλλες που έχουν χαμηλότερο ΓΔ.
Για να καταφέρετε κάτι τέτοιο αρκεί να ενσωματώσετε στη καθημερινή σας διατροφή τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά ή φρούτα), πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι ή κρέας ή όσπρια) ή καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο).
Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες δίνουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν το αίσθημα της πείνας.
Επίσης συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα αλλά και του σακχάρου.
Να μην ξεχνάτε ότι: τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες δεν πρέπει καταναλώνονται μόνα τους, αλλά ως μέρος ενός σνακ ή γεύματος, αυτό έχει σημασία για τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος.
Παραδείγματος χάρη, οι υδατάνθρακες του ψωμιού αφομοιώνονται γρηγορότερα εάν καταναλωθεί μόνο του από ότι εάν καταναλωθεί με βούτυρο ή λάδι ή τυρί και το ρύζι εάν καταναλωθεί με κρέας και λαχανικά.
Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό πέψης του γεύματος και μειώνει τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη.
Πίνακας 1: Γλυκαιμικός δείκτης διαφόρων τροφίμων (με αλφαβητική σειρά):
1. Την επεξεργασία τους:
Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει. Γι’ αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.
2. Την ωρίμανσή τους:
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν.
3. Το χρόνο μαγειρέματος:
Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά, τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο ΓΔ έχουν.
4. Την οξύτητά τους:
Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το ΓΔ των τροφών.
5. Την σύνθεσή τους:
Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού ΓΔ με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.
Η ισορροπημένη διατροφή είναι αποτέλεσμα του σωστού συνδυασμού τροφών.
Η κατανάλωση τροφών με χαμηλό και μέτριο γλυκαιμικό δείκτη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη: η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει με βραδύτερο ρυθμό, οι απαιτήσεις για ινσουλίνη μικραίνουν, ο οργανισμός προστατεύεται από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου, η πείνα ελαττώνεται και, επιπλέον, μειώνεται ο ρυθμός αποθήκευσης σωματικού λίπους. Αυτό δε σημαίνει ότι οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι απαγορευμένες.
Το μυστικό βρίσκεται στο τρόπο που τις καταναλώνετε:
Θα ήταν εξαιρετικά ωφέλιμος για τον οργανισμό μας ο συνδυασμός διαφορετικών τροφών στο ίδιο γεύμα καθώς μπορεί να ελαττώσει ή να αυξήσει το συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος Για παράδειγμα, όταν τρώτε μία τροφή με υψηλό ΓΔ, μπορείτε να επιβραδύνετε την απορρόφηση της γλυκόζης συνδυάζοντας τη συγκεκριμένη τροφή με άλλες που έχουν χαμηλότερο ΓΔ.
Για να καταφέρετε κάτι τέτοιο αρκεί να ενσωματώσετε στη καθημερινή σας διατροφή τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά ή φρούτα), πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι ή κρέας ή όσπρια) ή καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο).
Οι τροφές με χαμηλό ΓΔ είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες δίνουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν το αίσθημα της πείνας.
Επίσης συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα αλλά και του σακχάρου.
Να μην ξεχνάτε ότι: τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες δεν πρέπει καταναλώνονται μόνα τους, αλλά ως μέρος ενός σνακ ή γεύματος, αυτό έχει σημασία για τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος.
Παραδείγματος χάρη, οι υδατάνθρακες του ψωμιού αφομοιώνονται γρηγορότερα εάν καταναλωθεί μόνο του από ότι εάν καταναλωθεί με βούτυρο ή λάδι ή τυρί και το ρύζι εάν καταναλωθεί με κρέας και λαχανικά.
Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε λίπος και πρωτεΐνη επιβραδύνει σημαντικά τον ρυθμό πέψης του γεύματος και μειώνει τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη.
Πίνακας 1: Γλυκαιμικός δείκτης διαφόρων τροφίμων (με αλφαβητική σειρά):
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου